Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание

  – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза

  – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза

  – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

Старение и долголетие

Цикл статей, задуманных в рамках спецпроекта «биомолекулы» для фонда «Наука за продление жизни».

В этом цикле рассмотрим общие проблемы старения клеток и организмов, научные подходы к долголетию и продлению здоровой жизни, связь сна и старения, питания и продолжительности жизни (обратимся к нутригеномике), расскажем про организмы с пренебрежимым старением, осветим темы (эпи)генетики старения и анабиоза.

Конечно, феномен старения настолько сложен, что пока рано говорить о радикальных успехах в борьбе с ним и даже о четком понимании его причин и механизмов. Но мы постараемся подобрать наиболее интересную и серьёзную информацию о нащупанных связях, модельных объектах, разрабатываемых и уже доступных технологиях коррекции возрастзависимых нарушений.

Краткое содержание спецпроекта освещено в видеоролике «Стареть или не стареть? // Всё как у зверей». Подробности же узнаете из наших статей.

Следите за обновлениями!

Циркадные ритмы, а вместе с ними и сон, могут нарушиться у кого угодно. Достаточно засидеться допоздна за компьютером или перелететь пару тысяч километров с востока на запад (или наоборот). Чуть раньше мы говорили о том, что мутации в «генах внутренних часов» (а значит, и нарушения сна) приводят к проблемам с обменом веществ и, в конечном счёте, могут стать причиной разнообразных заболеваний. Интересно, что у людей старшего возраста одновременно встречаются и нарушения сна, и нарушения метаболизма. Скорее всего, это как-то связано.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

Сон и ухудшение интеллекта в старости

Спать важно ещё и потому, что во время медленноволновой стадии и REM-стадии сна происходит консолидация памяти — перевод информации из кратковременной памяти в долговременную [16]. Ключевую роль в этом процессе играет гиппокамп. Информация, которую человек получил при бодрствовании, во сне несколько раз «проигрывается» в виде последовательности электрических импульсов в клетках гиппокампа, а затем передаётся в кору больших полушарий (главным образом в префронтальную), где и остаётся на долгосрочное хранение. Передача информации из гиппокампа в префронтальную кору во время сна облегчается, потому что концентрации кортизола и ацетилхолина [17] (веществ, тормозящих консолидацию памяти) в мозге снижены (рис. 2).

Рисунок 2. Возрастное изменение активности передачи сигналов из гиппокампа в кору больших полушарий во время сна. По мере старения доля медленноволновых колебаний в общем времени сна снижается, постепенно деградирует префронтальная кора, повышается уровень кортизола и падает концентрация ацетилхолина.

[18]

В пожилом возрасте процесс консолидации памяти идёт с меньшей интенсивностью [18] из-за трёх особенностей, которые уже упоминались выше:

1. снижается доля дельта-сна в общем времени сна;
2. усиливается выработка кортизола;
3. изменяется структура префронтальной коры, её объём с возрастом становится меньше.

Тем не менее, у пожилых людей, которые не страдают серьёзными нарушениями психики и интеллекта, сон имеет для консолидации памяти значение не меньшее, чем для молодых. Например, задание на запоминание расположения предметов обе эти категории людей выполняют лучше после сна. Этого нельзя сказать о пожилых людях с когнитивными проблемами [19].

С моторной памятью дело обстоит несколько иначе. Даже здоровым пожилым людям сон не помогает лучше вспоминать недавно выученный двигательный навык [20]. Точные причины этого неизвестны. Быть может, дело в том, что в старости запоминание последовательностей движений в любом случае ухудшается, и на фоне этого ухудшения «помощь» сна в процессах запоминания не заметна.

Как увеличить медленный сон?

• Сейчас у многих людей в приоритете стоит эффективность и трудоспособность.
• Дефицит сна негативно влияет на самочувствие, здоровье, настроение и трудоспособность. Поэтому, чтобы все и везде успевать, быть бодрым и позитивным, следует увеличить продолжительность медленного сна.

Соблюдая простые правила, можно будет получить максимально крепкий сон ночью и утром проснуться отдохнувшим и полным сил:

1. Обязательно нужно соблюдать режим сна. Отходить ко сну не позднее 23-00. Только так длительность сна будет 8-9 часов. Этого времени хватит, чтобы восстановить энергию израсходованную днем.
2. Сон должен захватывать временной промежуток от полуночи до пяти часов утра. В это время происходит вырабатывание мелатонина — гормона, отвечающего за наше долголетие.
3. Не получается уснуть рано — устраивайте прогулки на свежем воздухе. Или примите теплую ванну с настоем расслабляющих трав и морской солью.
4. За пару часов до отхождения ко сну постарайтесь ничего не есть. Выпейте 200-250 г теплого молока. Напитки содержащие кофеин и алкоголь вечером лучше не употреблять.
5. Обязательно проветрите комнату. Оставьте слегка приоткрытым окно на ночь, но при этом чтобы двери в комнату были закрыты. Также можно открыть окно в соседней комнате. Ночью температура в помещении должна быть не более +18 °C.
6. Матрас должен быть удобным, подушки желательно заменить валиками.
7. Спать необходимо в темноте. Мелатонин – гормон крепкого сна вырабатывается только в темноте. Именно он помогает выспаться.
8. Утром, после пробуждения, следует взбодриться, например, сделать зарядку, поплавать в бассейне или сходить на пробежку.

Чтобы просыпаться бодрым, отследите соотношения времени отхода ко сну и пробуждения
Соблюдая простые рекомендации можно увеличить период медленного сна, тем самым улучшив его качество.

Также мы расскажем:

• Почему снятся хорошие сны и кошмары
• Что такое летаргический сон — правда или вымысел
• Как избавиться от сонливости
• Сколько нужно спать взрослому человеку
• Диета, которая борется с бессонницей

Что значит медленный сон, чем важен?

• Медленный сон – это период, когда происходит абсолютное расслабление. При условии, что человек спит не более 9 часов в сутки.
• Если за этот срок проснувшись, он ощущает усталость и разбитость, скорее всего проблема в недостатке медленного сна (МС).

Важность
При недостатке медленного сна начинаются проблемы со здоровьем, например:

• снижаются защитные силы организма;
• ухудшается память;
• тяжело изучается новая информация;
• происходит большая нагрузка на нервную и эндокринную систему;
• организм медленно вырабатывает необходимые гормоны.

Нехватка сна может послужить причиной патологий сердца, сахарного диабета, деменции или болезни Альцгеймера.

Во время фазы МС:

• восстанавливаются ткани и расслабляются мышцы;
• «перезаряжается» мозг;
• происходит структуризация памяти;
• уменьшается АД и температура;
• дыхание становится спокойнее и реже.

Этот вид сна бывает трех стадий. Стадии медленного сна обозначают латинским буками N. Первая стадия медленного сна (N1) или дремота — граничащая стадия между началом сна и бодрствованием.

Соотношение

В это время начинаются такие явления:

• сонный паралич;
• лунатизм;
• сноговорение (сомнилоквия);
• гипнагогический рывок.

Вторая стадия, умеренно глубокий сон (N2) — засыпающий совсем отключается от действительности. Мышцы расслабляются, уменьшается температура тела. Длительность медленного сна на второй стадии 20 мин.

III стадия МС (N3) — глубокий сон. Теперь дыхание редкое, давления невысокое. Организм регенерирует ткани, вырабатывает гормоны и выводит продукты метаболизма. Мозг в этот момент генерирует воспоминания. Теперь они уже не краткосрочные, а перемещены в долгосрочные «архивы».

• С наступлением медленной фазы совершается восстановление сил. Человек, часто просыпаясь в этом период, лишается возможности «перезагрузить» мозг.
• В результате чего он будет иметь плохое самочувствие, не сможет сконцентрироваться, повысится нервозность, появится апатия и раздражительность.
• При постоянном недосыпании появляется риск возникновения серьезных психических патологий.

Сон и физиология