Смертельно устал. Чем опасно переутомление?

Эксперт: Татьяна Сергеевна Степичева

“Жизнь бурлит, так много дел, одно важнее другого, поспать и поесть некогда” — так можно описать жизнь среднестатистического жителя мегаполиса. Постоянная занятость и недостаточность отдыха, нарушение биологических ритмов, стресс — все это спутники современной жизни. Обратная сторона такого жизненного ритма — переутомление.

И это не просто состояние “нет сил”, переутомление — это медицинский диагноз, который в Международной классификации болезней носит название — переутомленное состояние (Z73.0). Его нужно отличать от простой усталости или утомления. При утомлении человек чувствует снижение работоспособности и ухудшение самочувствия. Но эти симптомы проходят после полноценного сна или отдыха. В случае с переутомлением все гораздо серьезнее.

Переутомление — это стадия длительного, хронического утомления

Если состояние истощения, усталости долго игнорировать, то оно может перейти в стадию переутомления. Организм не отдыхает даже ночью, все ресурсы настолько истощены, что он не может больше сопротивляться внешним воздействиям, начинают сдавать все системы — сердечно-сосудистая, иммунная желудочно-кишечная и т.д. В первую очередь переутомление может спровоцировать заболевания нервной системы.

Причины переутомления

Основная причина переутомления очевидна — работы много, качественного полноценного отдыха мало.

Спровоцировать переутомление могут:

1. плохие условия труда;
2. неблагоприятные бытовые условия;
3. неполноценное питание;
4. тяжелые физические нагрузки.

Так что, если вы работаете по 10 — 12 часов в сутки, едите на ходу когда придется и чем придется, после работы идете не тренировку в спортзал, то вы в группе риска.

Усугубят ситуацию частые стрессы, которые сопровождают и дома, и на работе, плохое качество и недостаточная длительность сна, отсутствие минимальной двигательной активности при регулярной умственной работе; длительный монотонный и однообразный труд.

Признаки переутомления

Симптомы

, на которые стоит обратить внимание, чтобы вовремя распознать у себя переутомление и принять меры.

1. Вы чувствуете себя крайне усталым, даже если перед этим отдыхали в течение 5 — 7 часов.
2. Вы часто болеете простудными, респираторными заболеваниями.
3. Страдаете от головных болей и/или боли в животе.
4. Мучаетесь бессонницей.
5. Заметили, что память стала хуже, сложнее концентрировать внимание и переключаться.
6. Стали срываться на близких, постоянно раздражены.
7. Пропал аппетит или наоборот постоянно хочется чего-то пожевать.
8. Вы стали хуже справляться с работой, решение производственных задач дается все тяжелее, и в целом вы отмечаете у себя медлительность.
9. Покраснение глаз.
10. 10. Апатия и безразличие.

Эти признаки характерны как для физического, так и для умственного переутомления.

Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. Отличие физического переутомления в том, что с ним легче справиться. Человеку достаточно выспаться, расслабить мышцы, например, при помощи массажи или ванны с теплой водой.

Умственное переутомление встречается гораздо чаще. При умственном переутомлении от постоянной чрезмерной нагрузки истощаются клетки мозга. Опасность умственного переутомления в том, что оно долгое время может оставаться незамеченным, нарастает постепенно, физические проявления начинаются, когда процесс уже заходит далеко. Поэтому умственное переутомление сложнее поддается лечению.

Выделяют 3 стадии умственного переутомления

1. Первая — начинающееся

   . Человек чувствует себя вполне энергичным и работоспособным. Все, что его беспокоит — это плохой сон (хуже засыпает, часто просыпается), из-за которого утром он чувствует себя не отдохнувшим, и сниженный аппетит.

2. Вторая — легкое

   . Сонливость усугубляется, к ней присоединяется вялость и апатия, появляются болезненные ощущения (голова, сердце, живот). Рабочие обязанности выполнять все сложнее: трудно сконцентрироваться, работа идет медленнее, чем обычно.

3. Третья — выраженное.

   Помимо постоянного чувства усталости и низкой работоспособности появляется все больше физических симптомов со стороны разных органов. Может повышаться температура тела, снизиться вес. Женщины отмечают нарушения менструального цикла. Человек приобретает болезненный вид: впалые глаза, бледная кожа, синяки под глазами и т.д.

Существует и четвертая стадия переутомления. Японцы придумали для нее специальный термин — “кароши” или “кароси”. Перевести этот термин можно как “смерть на работе от переутомления”. Чрезмерные рабочие нагрузки все чаще приводят к летальному исходу. В Японии это явление принимает удручающие масштабы. В 2015 году таких случаев было зафиксировано более двух тысяч (по данным Министерства труда Японии). Японцы, всерьез озабоченные этой проблемой, провели исследование и обнаружили, что к кароши может привести 80 дополнительных часов в месяц (помимо восьми часов ежедневного рабочего времени), проведенных на рабочем месте.

В России пока не ведется подобная статистика. Никто не может сказать, сколько людей заболевает и умирает от переутомления. Но общая тенденция такова, что все больше людей обращаются за медицинской помощью в связи с заболеваниями, приобретенными из-за переработок.

Виды переутомления и его симптомы

«Переутомление может быть как физическим, так и умственным. При этом способы справляться с ними разные. При физическом переутомлении достаточно просто хорошенько отдохнуть, например выспаться. А вот с умственным все сложнее, ведь оно зачастую развивается незаметно», — говорит иммунолог.

Также специалист подчеркивает, что стоит внимательно присмотреться и прислушаться к себе и своим близким, чтобы определить симтомы умственного переутомления. К ним относят:

• раздражительность и нервозность;
• головные боли, которые иначе называют болями напряжения;
• отсутствие или, наоборот, повышение аппетита;
• нарушение и отсутствие сна;
• усталость и апатию;
• снижение концентрации внимания, медлительность.

Все это приводит к снижению работоспособности. «Если вы определили у себя такие признаки, необходимо начать исправлять их, не доводя себя до крайности», — подчеркивает Евгения Паршина.

Статья по теме

Как снять усталость и восстановиться. 6 правил отдыха без отпуска

Кто подвержен переутомлению

Чаще всего хроническим переутомлением страдают сотрудники, на ответственных должностях, те, кто не имеет возможность взять полный отпуск, часто работает в выходные и выезжает в командировки. Чревата переутомлением работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями.

Если мысли о работе не покидают вас за пределами рабочего кабинета, вы прокручиваете в голове рабочие вопросы вечером, в выходные, в отпуске — это первый сигнал, что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.

Как проявляет себя переутомление различных типов

Различным видам переутомления соответствуют свои характерные симптомы, по которым несложно понять характер заболевания. Крайне важно обращать на них внимание и не спутать с обыкновенной усталостью.

Физическое

Признаки физического переутомления:

• Непроходящее чувство усталости, которое невозможно снять при помощи привычных видов отдыха.
• Мышечные боли.
• Нарушения сна (неспокойный, прерывающийся сон, ночные кошмары, бессонница).
• Слабость, вялость мышц.
• Замедление реакций.

Причин для физического переутомления может быть немало. Среди них:

• Продолжительная физическая работа без отдыха и возможности расслабиться или перераспределить нагрузку (например, нерационально спланированные тренировки у спортсменов).
• Монотонная физическая работа, даже будучи несложной, способна привести к переутомлению.
• Однократная, но очень сильная физическая нагрузка также весьма рискованна.

Постоянное напряжение в мышцах ведет к застою в них крови и «одеревенению» мышечных тканей. Нередки и мышечные спазмы, «зажимы», приводящие к сильным болям. Кроме того, при чрезмерных нагрузках мышечным волокнам наносятся микротравмы – они «надрываются».

При грамотном чередовании нагрузок и отдыха волокна успевают восстановиться, «зарастив» разрывы с помощью белка, но если долго не давать мышцам отдыха, у них не будет возможности регенерировать.

Эмоциональное

Эмоциональное переутомление ничуть не менее разрушительно, чем физическое. Причина его – чрезмерный стресс, влекущий за собой стойкое эмоциональное выгорание. Необходимо сказать, что выгорание в такой ситуации – своеобразный механизм защиты.

Дело в том, что любая эмоция представляет собой совокупность биохимических реакций: в проживании эмоции задействованы различные гормоны, а также множество нервных путей и окончаний.

Вспомните адреналин, мобилизующий все системы организма, серотонин и множество других гормонов, вырабатывающихся в различных ситуациях и, в сущности, формирующих наши эмоции.

А теперь представьте, что под воздействием однотипных неприятных ситуаций в организме вырабатывается один и тот же набор гормонов, а по нервным путям передаются однотипные сигналы. В подобный набор гормонов, кстати, часто входит адреналин – он должен помогать справляться со стрессом.

Но на деле происходит своего рода отравление организма гормонами, а на нервную систему ложится прямо-таки невыносимая нагрузка. Чтобы нервная система не «сгорела», организм частично ее «отключает». До какого-то времени это помогает, но последствия такой «защиты» в долгосрочной перспективе оказываются еще более губительными.

Эмоциональное переутомление, или истощение, проявляет себя в следующих признаках:

1. Вялость, апатичность.
2. Заторможенные реакции.
3. Потеря тактильной чувствительности.
4. Иногда – ослабление вкусовых ощущений.
5. Уплощение и ослабление эмоций.
6. В случаях тяжелого переутомления некоторые эмоции могут просто исчезнуть (на самом деле они никуда не исчезают – все биохимические процессы продолжают происходить, но человек их не ощущает и не чувствует никаких переживаний).
7. Раздражительность, частые и непредсказуемые перепады настроения.
8. Стремление к уединению (человек меньше времени проводит в обществе других людей, становится необщительным, плохо переносит чье-то нахождение рядом).
9. Нарушения сна – беспокойный, прерывистый сон, бессонница, кошмары.

Эмоциональное переутомление – очень опасное явление, которое, если не обращать на него внимания, приводит к депрессии. Депрессия – ни в коем случае не «плохое настроение», это серьезное нарушение работы мозга, при котором прекращается выработка многих важных гормонов (например, серотонина).

Это приводит к биохимическим изменениям в самом мозге, и зачастую эти изменения необратимы. Поэтому так важно своевременно распознать переутомление – симптомы его зачастую хорошо заметны, главное – не ошибиться, списав их на «лень» или «настроение».

Причин, вызывающих эмоциональное переутомление, очень много, но все они сводятся к одному – человек долгое время испытывает состояние стресса. Стресс же может быть вызван самыми разными ситуациями:

• Нервная, напряженная работа, связанная с общением с большим количеством людей и/или постоянным принятием серьезных решений.
• Неблагоприятная обстановка в семье.
• Какое-либо тяжелое потрясение.

Стресс может быть не только отрицательным, но и положительным. Переизбыток положительных эмоций тоже может привести к переутомлению.

Нервное

Нервное переутомление похоже одновременно на оба вида, описанные выше. Оно тесно связано с физическим, и очень часто эти два вида расстройств возникают одновременно либо одно влечет за собой другое.

Перенапряжение нервной системы выражается в нарушении передачи нервных импульсов.

Часто организм, как и в случае с эмоциональным истощением, частично «отключает» нервную систему.

Все это проявляется в виде следующих симптомов:

• общая слабость;
• постоянное ощущение сонливости, увеличение количества времени, требуемого для сна (вместо обычных восьми часов человек начинает спать по десять-двенадцать);
• ослабление эмоций;
• нарушение тактильной чувствительности;
• мышечная усталость;
• головные боли.

Нервное истощение могут вызвать стрессы, напряженная работа (особенно монотонная), а также постоянное неблагоприятное воздействие на органы чувств. Например, высокий уровень шума, сильные неприятные запахи и подобные раздражители.

«Перегрузка» органов чувств постепенно приводит к нервному истощению, которое легко перерастает в неврозы, тики, астенические состояния. Неблагоприятный эмоциональный фон – страх, волнение, раздражение – также представляет собой прекрасные условия для возникновения нервного переутомления.

Умственное

Умственное переутомление возникает в результате интенсивных интеллектуальных нагрузок на грани возможностей. Очень часто оно развивается «в комплекте» с нервным переутомлением. Переутомление такого рода могут вызвать как чрезмерно высокие, так и чересчур продолжительные интеллектуальные нагрузки.

Кроме того, его развитию способствует недостаточное снабжение мозга кислородом. Душное помещение и отсутствие физической активности (и, как следствие, застой крови) подстегивает развитие умственного истощения.

Распознать умственное истощение можно по следующим признакам:

• ухудшение концентрации и памяти;
• рассеянность;
• нарушения сна, постоянное ощущение усталости (при этом сонливости может и не быть);
• снижение тактильной чувствительности;
• нарушения аппетита.

Для всех разновидностей переутомлений характерно снижение «темпа работы» организма. Организм как будто переходит в режим экономии энергии.

Профилактика переутомления

Чтобы не “сгореть на работе”, необходимо соблюдать ряд правил.

• Разумный подход к организации рабочего времени. В нем должна быть предусмотрена смена деятельности. Даже легкая, но однообразная работа вызывает переутомление быстрее, чем при разнообразном труде. Чтобы составить такой режим, где предусмотрена смена деятельности, лучше заранее выписать весь список дел на день и распределить их в течение дня.
• Качественный сон не менее 8 часов. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день.
• Регулярное и полноценное питание. Свежие фрукты и овощи, зелень, рыба, продукты, богатые витаминами и минералами. Организму нужно много энергии, чтобы справляться с каждодневными задачами. Не лишайте его сытной пищи, которая служит источником этой энергии.
• Отдых в течение дня. Отдыхать от работы нужно не только вечером, после рабочего дня. Отдых должен быть регулярным. Пусть это будет 5-10 минут, но несколько раз в течение дня. Медики утверждают, что именно столько времени нужно нашей нервной системе примерно через каждый час. Работать непрерывно больше двух часов не только вредно для здоровья, но и не эффективно, т.к. продуктивность утомленного мозга сильно снижается.

Имейте в виду, что отдыхом не будет считаться просматривание постов в соцсетях. Во время паузы нужно переключиться и покинуть рабочее место. Лучше всего пойти на прогулку. В обеденный перерыв можно отдохнуть подольше — около часа.

• Выходные и отпуск. Отдыхать в течение рабочего дня мало. Хотя бы один день в неделю необходимо полностью освобождать себя от работы. В течение года обязательно нужен отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году — подряд или в два захода.
• Адекватная физическая активность. Речь не идет о том, чтобы после рабочего дня, когда организм и так истощен, поднимать железо в спортзале. Полезнее для здоровья и для профилактики переутомления пешие прогулки, легкие виды спорта, йога.
• Приятный досуг. В жизни должно быть что-то, кроме работы. Если у вас нет увлекательного хобби, то просто почитайте книгу, поиграйте в настольные игры с друзьями, сходите на пикник.

Чем опасно такое состояние?

Врачи отмечают, что развитие такого переутомления и прогрессирование его симптомов может серьезно навредить здоровью. Так, некоторые люди спасаются от перенапряжения и стрессов во вредных привычках, а это причина алкоголизма и т. д., могут разрушиться отношения с близкими из-за эмоциональной нестабильности. Наблюдаются и проблемы в системе пищеварения на фоне постоянных стрессов и нервных переживаний. Следом подтягиваются и проблемы с сердцем и сосудами, у человека начинаются скачки давления, нарушение метаболизма.

Люди с переутомлением нередко имеют характерные внешние дефекты — синяки под глазами, бледность кожи, синюшность губ, ухудшение качества волос и ногтей и т. д.

При этом стоит понимать, что переутомление и смертельно опасно. Так, в Японии уже есть специальный термин «кароси», который означает смерть на фоне переработок, к которой обычно приводят инсульты и инфаркты. Такое определение было выведено после исследования большого количества смертей у рабочих. Тогда исследователи пришли к выводу, что причина их преждевременной гибели в том, что люди чрезмерно перегружали себя на работе и постоянно переутомлялись, работали на износ и не обращали внимания на расстройства здоровья. Приблизительные подсчеты показали, что такому явлению подвержены 10 тысяч человек в год.

Вернуть бодрость и восстановить здоровье. Что снимет усталость осенью? Подробнее

При первых признаках переутомления

Если вы все же заметили, что последнее время чувствуете себя более усталым, плохо спите и едите без аппетита, пора принимать меры.

1. Увеличить продолжительность отдыха в течение дня и на протяжении всей рабочей недели.
2. Отказаться от пагубных привычек. Сигареты и алкоголь — дополнительный удар по сердечно-сосудистой системе, которая и так страдает от переутомления.
3. Не менее 20 минут в день находиться на свежем воздухе. Гулять, сидеть на скамейке в парке, кататься на велосипеде.
4. Наладить режим сна. Ложиться спать как можно раньше и в одно и то же время (не позднее 23:00).
5. Пить больше воды.
6. Делать массаж. Можно размять мышцы самостоятельно или пойти к массажисту.
7. Потреблять больше пищи, богатой кальцием и фосфором.

При более тяжелых, запущенных случаях переутомления, лучше обратиться к врачу.

Как расслабиться

После сосредоточенной работы в течение нескольких часов, когда чувствуете умственную усталость, обязательно позвольте себе расслабиться. Кофе или алкоголь тут не самые лучшие помощники. Вместо этого стоит найти спокойное место, закрыть глаза, спокойно подышать. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Медики считают, что лучше всего отдыхать, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». В таком положении организм расслабляется, уходит напряжение (и нервное, и мышечное).

Полезно будет представить приятную для вас картину — лес, берег реки или моря. 10-15 минут такого отдыха восстановят душевное равновесие и восстановят силы.

Используйте этот способ или любые другие для борьбы с усталостью и будьте бережны к себе.