Переутомление или синдром хронической усталости

Общие сведения Переутомление представляет собой непреодолимое чувство усталости и слабости. Все так или иначе испытывали такое состояние в обычной жизни после тяжёлой, напряжённой работы и при недосыпании. Обычно утомление проходит после хорошего, полноценного отдыха и сна. Если же симптомы остаются, это означает, что ваш организм хочет дать знать, что он болен. Длительные периоды переутомления могут быть признаком серьёзного заболевания, известного как синдром хронического усталости (СХУ), в основном поражающего женщин. Приступы СХУ часто случаются после перенесённых вирусных заболеваний, но причины СХУ так до сих пор и не ясны.

Причины переутомления

переутомление может быть связано с приемом определенных лекарств, таких как лекарства от простуды, кашля и укачивания, антигистаминные и противоаллергические препараты, снотворные, миорелаксанты, противозачаточные средства и антигипертензивные средства,
заболевания, при которых затруднено дыхание, например хронический бронхит, астма и эмфизема,
сердечная недостаточность, при которой сердце слабо сокращается и не выполняет свою функцию в полном объеме,
депрессия и тревожное состояние: плохое настроение, мрачные предчувствия,
нарушения сна и режима питания

Переутомление часто случается через месяц после перенесения вирусной инфекции, а также может быть ранним симптомом некоторых серьёзных заболеваний (гепатит, рак, диабет, анемия, болезни сердца, гипогликемия, ожирение, гипотиреоз, мононуклеоз, ревматоидный артрит, миастения,алкоголизм, нарушения сна).

Как снижаются память, внимание и скорость реакции с возрастом

Для отдельных возрастных групп разработаны свои нормативы памяти, внимания и скорости реакции, скорости решения стандартизованных задач. Общая динамика такова, что с детства и до 20-25 лет отмечается рост объема памяти и внимания, ускорение процессов обучения. После 35 лет в среднем отмечается постепенное снижение когнитивных способностей, но показатели остаются в рамках популяционной нормы. Темп снижения ВМФ в первую очередь зависит от интенсивности и разнообразия повседневной умственной нагрузки — чем она выше, тем дольше сохраняется высокий интеллект. С другой стороны, депрессия, повышенная тревога, вредные привычки, хронический стресс и недостаток сна могут существенно снижать внимание, скорость реакции и объем кратковременной памяти. У людей среднего возраста именно эти причины чаще приводят к обратимому снижению когнитивных функций.

Первая когнитивная функция, которая страдает в ходе естественного старения — запоминание новой информации и усвоение новых навыков.

Это наиболее заметно у пожилых людей и проявляется в «старомодности», приверженности знакомым приборам и способам общения, трудностях освоения новых возможностей.

Снижение когнитивных функций в пожилом возрасте

Как правило, пожилой человек сам начинает замечать свои «проблемы с памятью» — на начальном этапе жалобы формулируются не только как забывчивость (фамилии, названия), рассеянность, трудности в подборе слов, но и как «тяжесть или несвежесть в голове». Иногда психологические трудности ориентации в изменчивой жизненной ситуации воспринимаются человеком как общее чувство неуверенности и даже головокружения. Пожилому человеку бывает трудно освоить новый телефон/смартфон, новую программу. Со стороны можно заметить сужение круга интересов и круга общения, нежелание смотреть и неполное понимание новых фильмов, спектаклей. Тревожным признаком может стать трудность освоения нового непривычного маршрута, ориентации в незнакомом месте. Родственники могут замечать рассеянность, забывчивость пожилого человека. По мере развития когнитивного снижения теряется и собственная критика человека. Тогда уже больше жалоб высказывают родственники пациента, которым становится очевидна его неспособность себя обслуживать. Это могут быть несвойственная ранее человеку неряшливость дома и в одежде, отказ от приготовления пищи, трудности в обращении с деньгами, невозможность самостоятельно пользоваться общественным транспортом.

Критерием развития деменции как тяжелой формы когнитивных нарушений является зависимость человека от посторонней помощи.

По тяжести симптомов когнитивные нарушения подразделяют на умеренные когнитивные нарушения (самообслуживание сохранено, нейропсихологическое тестирование выявляет значимые нарушения) и деменцию (самообслуживание нарушено, нейропсихологическое тестирование выявляет значимые нарушения) разной степени — легкой, умеренной и тяжелой.

Подробнее

Когнитивные расстройства и деменция

Некоторые исследователи выделяют стадию мягких (легких или субъективных) когнитивных нарушений. В этом случае пациент жалуется на забывчивость, невнимательность, неспособность с чем-то справиться, но нейропсихологическое тестирование не выявляет нарушение общего когнитивного статуса. Эти симптомы могут быть проявлением депрессии, повышенной тревоги, ситуационного переутомления или первыми доклиническими признаками нейродегенеративного заболевания головного мозга (болезни Альцгеймера).

Симптомы синдрома хронической усталости

Состояние переутомления часто проходит после выходных или отпуска. Часто вам нужно просто дать организму отдохнуть, и он снова начнет работать в полную силу. Обратитесь к врачу в случае, если вас беспокоит длительное состояние сильного переутомления. Симптомы синдрома хронической усталости, кроме самого переутомления, включают:

снижение памяти и способности концентрироваться,
фарингит,
воспалённые лимфатические узлы на шее и в подмышечной области,
необъяснимая мышечная боль,
боль в суставах, при этом они не распухают и кожа над ними не краснеет,
сильные головные боли,
проблемы со сном,
чрезвычайное изнеможение, продолжающееся более 24 ч после обычного рабочего или учебного дня.

Иногда СХУ трудно диагностировать, т.к. его симптомы схожи с симптомами множества других заболеваний. Сначала вашему доктору придётся исключать все другие возможные заболевания. Критерием постановки диагноза СХУ является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более, и 4-8 из перечисленных выше симптомов. СХУ часто сопровождается депрессией.

Что можете сделать вы Организуйте правильно своё время. Вставайте раньше, и вам не придётся начинать день в спешке и с чувством усталости. Учитесь поручать что-то другим, особенно когда в вашей жизни и так достаточно обязанностей и дел. Будьте физически активны. Старайтесь хотя бы по 30 минут в день уделять физическим упражнениям. Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить его, и утром вы почувствуете усталость. Спите оптимальное количество времени. Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 6-8 ч. Если вы чувствуете в себе силы и желание работать, значит, вы поспали достаточно. Хорошо, если в течение дня вам удаётся немного поспать. Это может быть особенно полезно подросткам с их лихорадочным ритмом жизни и пожилым людям, сон которых менее глубокий. Однако избегайте дневного сна, если после него вы не сможете заснуть ночью. Не начинайте курить. Курение нарушает поставку кислорода в ваш организм, заменяя кислород ни смертельно опасный угарный газ. Если вы курите в течение длительного времени, то отказаться от этой вредной привычки будет нелегко. Но все же постарайтесь хотя бы уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Употребляйте как можно меньше кофеина и спиртного. Алкоголь действует как депрессант, он приносит только утомление, не прибавив сил. Кофеин даст временный быстрый подъем активности с последующей резкой усталостью. Выберите подходящий режим питания: некоторые люди работают лучше после лёгкого перекуса, в то время как другие могут работать, только плотно поев. Избегайте жирной пищи, поскольку жиры перерабатываются медленнее, чем углеводы, и это может снизить вашу активность. В течение дня делайте небольшие перерывы в работе. Съездите в отпуск, или хотя бы отключите телефон и отдохните дома. Как можно меньше смотрите телевизор. Если вы смотрите его, чтобы расслабиться, рано или поздно вы можете обнаружить, что вы находитесь в неповоротливом и медлительном состоянии. Попробуйте расслабляться более активно, например, гуляйте или читайте. Найдите способ успокоить себя. Слушайте спокойную музыку, произнесите фразу или молитву, которая даёт вам чувство спокойствия. Представьте себя на морском побережье, в горах или в любой другой точке мира, где вам хорошо.

Что может сделать врач Врач может определить систематические нарушения, являющиеся причиной переутомления. Врач проведет осмотр, назначит необходимые для диагностики исследования. Эффективного способа лечения СХУ не существует, но лечение симптомов может улучшить ваше состояние. Если врач сочтет необходимым, он может выписать вам обезболивающие или антидепрессанты. Специалист в области реабилитационной медицины научит вас планировать день, чтобы использовать время с пользой для себя. Возможно вам нужна помощь психолога.

Переутомление — крайняя усталость, ослабление деятельности организма вследствие чрезмерно напряженной или продолжительной работы.

Это состояние в современном обществе встречается часто, и является актуальной проблемой. Из двух видов переутомлений – физического и умственного – последнее встречается чаще всего. Если физическое переутомление развивается постепенно и для его устранения достаточно хорошо отдохнуть, выспаться, принять ванну или сделать массаж, то переутомление от умственной работы часто наступает незаметно для человека, и требует больше времени и сил для устранения. Именно умственное переутомление создаёт предпосылки к развитию нервных, психосоматических и других острых и хронических заболеваний.

Различают три стадии переутомления. Для первой стадии характерны нечастые нарушения сна, выражающиеся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Очень часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже — снижение работоспособности.

На второй стадии происходит снижение физической работоспособности. Появляется апатия, вялость, сонливость, повышенная раздражительность, снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.

Во время третьей стадии прогрессирует расстройство сна, удлиняется время засыпания, сон становится поверхностным, беспокойным с частыми сновидениями нередко с кошмарами. Сон, как правило, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. Часто человек на этой стадии имеет характерный внешний вид: бледный цвет лица, впавшие глаза, синеватый цвет губ и синева под глазами, масса тела падает. Имеет место повышенная потливость. У женщин отмечаются нарушения менструального цикла, что негативно влияет на репродуктивное здоровье женского организма и повышает вероятность развития остеопороза и рака груди. Отрицательное воздействие переутомление оказывает и на мужское здоровье.

Помимо перечисленных признаков, у переутомившихся наблюдаются сложности в переключении внимания, усталость и апатия, покраснение глаз, раздражительность, нервозность, головная боль, приступы тошноты, обмороки, отсутствие или повышение аппетита, повышение давления, снижение чувствительности, ухудшение зрения, ослабление иммунитета. Не всегда появляются рассеянность, боли в горле, ухудшение памяти, повышение температуры тела, изменение настроения, депрессии, аллергические реакции, бессонница, сменяющаяся повышенной сонливостью, боли в грудной клетке, учащённое сердцебиение, боли в суставах и мышцах, животе, болезненность шейных и подмышечных лимфоузлов.

Причин, вызывающих переутомление много: частые стрессы дома и на работе, неполноценный отдых или его отсутствие, нарушения сна, отсутствие физической нагрузки при регулярной умственной активности, несбалансированное питание и нарушения в режиме питания, длительный монотонный и однообразный труд.

Безусловно, каждый человек устает, но чтобы не было переутомления необходимо:

1. Правильно организовать свой рабочий день со сменой деятельности и обязательно с активным отдыхом. Можно заранее расписать список дел, которые необходимо сделать за сегодня, главное рассчитать свои силы и не пытаться сделать больше, чем это возможно.

2. Управлять льющимся на вас потоком информации. Ваш мозг – не мусорная свалка, не забивайте память большим объёмом ненужной информации.

3. Достаточно спать. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов, для детей 8-12 часов (в зависимости от возраста).

4. Адекватно использовать физические нагрузки, больше ходить пешком. Если 3-5 раз в неделю совершать пешие прогулки по 20-30 минут не позднее, чем за 2 часа до сна, то уже через 1-2 недели восстановится нарушенный сон и увеличится работоспособность.

5. Найти занятие, которое интересно и даёт только положительные эмоции.

6. Чаще быть на солнце. Солнечные лучи усиливают выработку медиатора активности – серотонина.

7. Не загонять в подсознание негативные эмоции и переживания – это верный способ заработать депрессию. Все отрицательные эмоции должны быть «отреагированы».

8. Следить за питанием. В загруженной заботами и проблемами жизни часто еда — чуть ли ни единственный источник удовольствия. Если это ваш случай, то необходимо найти другие удовольствия, а питание сохранять правильное.

Сбалансированное питание — залог здорового организма и сильного иммунитета. Налегайте на свежие фрукты и овощи, рыбу, морепродукты, орехи, сыр, кисломолочные продукты. Включайте в рацион продукты, богатые железом (листовые и зелёные овощи, постное мясо, печень, морепродукты, горох, апельсины, гранаты, витаминно-минеральные комплексы с железом). Употребляйте в пищу продукты и напитки, богатые витамином С (отвар шиповника, смородину, цитрусовые и другие фрукты, овощи).

Не переедайте, следите за своим весом. Для того, чтобы работоспособность не снижалась в течение дня, лучше всего выбрать дробное питание (понемногу, но часто) – приём пищи через каждые два часа.

Соблюдайте водный баланс. Для предотвращения обезвоживания организма необходимо ежечасно выпивать половину стакана чистой воды или зелёного чая. Зелёный чай — отличная альтернатива энергетическим напиткам и кофе, он способен максимально ускорить метаболизм и обеспечить прилив сил и энергии.

Профилактика утомления детей дошкольного возраста состоит, в первую очередь, в налаживании оптимального режима дня для ребенка. И у маленьких детей, и у школьников должен быть полноценный сон, нормальное питание, включающее полезные для организма блюда.

У ребенка-дошкольника занятия не должны продолжаться более 15-20 минут, а младший школьник должен отдыхать от активных умственных нагрузок каждые полчаса. Нельзя допускать, чтобы ребенок много времени проводил перед монитором. Родителям нужно тщательно следить за тем, насколько адекватна нагрузка ребенка. Не стоит предъявлять ребенку завышенных требований. Сколько бы он ни занимался, если ваша «программа» его не заинтересует, усвоить ее школьнику будет сложно. Не корите его за отсутствие феноменальных успехов, ведь психоэмоциональная нагрузка от этого только возрастет. Предложите ребенку на выбор несколько путей самореализации: спорт, творчество, хобби.

Чтобы избежать зрительного и мышечного переутомления, школьнику важно чередовать виды деятельности, периодически отдыхать от занятий. Кроме того, для школьников важно правильно организовать рабочее место.

Профилактика переутомления

регулярно выполняйте физические упражнения, это улучшает работу сердца, лёгких и тренирует мышцы
заведите хобби, чтобы не скучать в свободное время,
встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, в театр,
определяйте, что вас беспокоит, и мало-помалу решайте свои проблемы,
учитесь расслабляться и справляться со стрессом, вам может помочь дыхательная гимнастика, упражнения для мышечной релаксации, массаж или медитация,
старайтесь не употреблять снотворные средства т.к. они имеют множество отрицательных эффектов и могут вызывать привыкание,
откажитесь от алкоголя и сигарет.

Признаки умственного переутомления

Для начала необходимо научиться распознавать тревожные симптомы, которые свидетельствуют о том, что мозгу необходим отдых. За годы своей профессиональной деятельности я убедилась в том, что наиболее распространенными признаками интеллектуальной усталости являются следующие симптомы:

Повышенная восприимчивость к различным заболеваниям

Частые и длительные расстройства здоровья — простуды, кашель, синуситы – могут косвенно указывать на сильное переутомление. Непрерывная усиленная умственная деятельность истощает нервную систему, приводит к стрессу, который ослабляет иммуннитет и ведет к ослаблению организма.

Переживания из-за событий прошлого

Навязчивые воспоминания о собственных неудачах, концентрация на негативных воспоминаниях могут спровоцировать даже психологическую депрессию. Возникновение таких состояний указывает на необходимость остановиться, успокоиться и привести свой ум и мысли в порядок, либо просто отдохнуть.

Пренебрежение естественными потребностями (сном, едой, отдыхом)

Сознательные пропуски завтраков и обедов или сокращение времени на сон ради выполнения какой-либо работы в срок также говорят о необходимости снизить умственную нагрузку. Отсутствие правильного режима дня будет усугублять нагрузку на организм и отрицательно сказываться на работе мозга.

Расстройство сна

Бессонница указывает на перевозбуждение нервной системы из-за неотвязных тяжелых мыслей. Полноценный сон необходим для восстановления нервной системы и продуктивной интеллектуальной деятельности.

Апатия

Безразличие к окружающему, безучастность, апатия – признаки того, что мозг не справляется с интеллектуальными и эмоциональными нагрузками. Отсутствие положительных эмоций от того, что раньше доставляло удовольствие – общение с друзьями, увлекательное хобби – красноречиво говорит о сильной усталости и переутомлении.