Развитие памяти и внимания у взрослых: какие способы существуют

Что такое память и внимание?

Память есть у каждого. Другое дело, что не все умеют ею правильно пользоваться. Мы запоминаем множество фактов, образов и цифр. Без памяти жизнь выглядела бы совсем иначе.

По какой же тогда причине мы способны запомнить одного человека, но не в состоянии долго удержать в памяти имя или дату рождения другого? Легко запоминаем время одной встречи и вынужденно записываем дату другой?

Все проще, чем кажется на первый взгляд. Если мы что-то хорошо запомнили, это означает, что в данном случае были применены эффективные методы запоминания. Это произошло осознанно либо на бессознательном уровне. Если запомнить не удалось, значит метод оказался неподходящим.

Внимание и память тесно взаимосвязаны. Без умения сконцентрировать внимание на обязательном к запоминанию, а также без эмоциональной реакции от исследования определенного объекта невозможно выучить материал качественно. По своей сути внимательность, как и заинтересованность, это главные показатели хорошей работы краткосрочной памяти.

Внимание – способность к избирательному восприятию. Оно регулирует фиксацию объекта в кратковременной памяти человека. Характеризуется незначительным временем хранения полученной информации в небольшом объеме. Чем сильнее и длительнее наша концентрация на объекте, тем лучше мы можем его запомнить.

Причины ухудшения концентрации

Резкое снижение внимания, как правило, вызвано нарушениями функции головного мозга, известными под общим названием «астенический синдром»:

Истощение нервной системы: стрессы, переутомление, недосыпание, депрессии;
Недостаток витамина В12: такой дефицит наступает при множестве заболеваний — от анемии до алкоголизма;
Болезни эндокринной системы: щитовидной железы, надпочечников, органов репродукции;
Послеродовой период: снижается иммунитет, появляется психо-эмоциональная неустойчивость;
Отмирание клеток мозга: болезнь Альцгеймера, посттравматическая энцефалопатия.

Такие причины характерны для запущенных стадий процесса. Однако вначале снижение внимания может быть вызвано обычной нехваткой кислорода или перегруженностью информацией. В последнем случае мозг может просто счесть какие-то данные незначительными и просто не запомнить их.

Причины рассеивания внимания

Перед рассмотрением вопроса о концентрации внимания следует понять, каковы причины рассеянности.

Согласно Даниэлю Канману, существует 2 уровня мышления:

Подсознательное — слой, функционирующий без волевых усилий. Реагирует на ряд раздражителей, имеет импульсивный характер.
Сознательное – группа критических и рациональных мыслительных процессов. Выполняет обрабатывающую функцию для исходящих от подсознания импульсов.

За все процессы, где необходимы логика и применение волевых усилий, отвечает сознательный уровень. Когда речь идет о рефлексах и реактивном поведении, это работа подсознательного уровня.

Система уровня сознания отвечает за все мыслительные процессы. При помощи нее мы способны концентрироваться на задании.

Наше сознательное мышление подвержено множественному влиянию внешних помех, что значительно усложняет процесс фокусировки.

Какие существуют раздражители?

Раздражители бывают двух типов:

Сенсорные – музыка, телевизор, люди и так далее. От них можно легко избавиться, устранив физически.
Эмоциональные – диалог с самим собой, непрерывный поток мыслей и тому подобное. Вызваны жизненными проблемами, стрессами, состоянием здоровья.

Чтобы избавиться от них, можно попытаться прибегнуть к волевым усилиям, забыть о насущных проблемах, сосредоточиться на задании, но это истощает резервы психики.

Есть и другой способ справиться с эмоциональными раздражителями. Для этого необходимо понимание того, что человеческому разуму свойственно сосредотачиваться на негативных переживаниях и событиях, поскольку они несут угрозу, а следовательно и требуют повышенного внимания. Подсознательно человек стремится их поскорее стереть.

Будет ошибкой пытаться убрать источник негативного влияния. В таком случае следует хорошо отдохнуть, восстановить силы и сделать негативные события своей мотивацией поскорее выйти из сложившейся ситуации.

Слабая концентрация — проблема нашего времени

Гимнастика для мозга чрезвычайно важна и эффективна в улучшении памяти и концентрации, однако обычно проблема уходит гораздо глубже. Мы живем в эпоху, когда преобладает интенсивный, стремительный образ жизни, особенно в крупных городах. Постоянный стресс, спешка, недосыпание, вечная усталость, плохое питание и обезвоживание сильно отражаются на умственных способностях.

К тому же современные профессии, в основном, требуют от сотрудников, так называемой, многозадачности, а именно этим человек сам добивает собственную способность концентрироваться, проверяя каждые несколько мгновений новые уведомления на смартфоне. На самом деле человеческий мозг не способен разделить свои ресурсы на несколько разных задач, поэтому он перескакивает с одного вопроса на другой, теряя при этом массу энергии.

Основная проблема, когда мы приступаем к работе, но испытываем проблемы с концентрацией, заключается в том, чтобы свести внешние стимулы к минимуму. Поэтому ученые рекомендуют на время выполнения своих обязанностей отключить все уведомления на телефоне, выключить телевизор или компьютер и отправиться в тихое, организованное, хорошо освещенное и спокойное место.

Исследователи обнаружили, что на интеллектуальные способности сильно влияет достаточное количество сна в течение суток. Считается, что спокойный, непрерывный сон — это гарантированное улучшение памяти и надежное средство от отсутствия концентрации. Элементарное решение проблемы с невозможностью долго сосредотачиваться на выполнении одной задаче — это также ежедневная физическая активность. Вполне достаточно обычной прогулки быстрым шагом, часа, проведенного в бассейне или нескольких минут проведенных в лесу или парке. После домашних тренировок не стоит забывать хотя бы полчаса подышать свежим воздухом — насыщенный кислородом мозг гораздо лучше справляется с решением повседневных задач.

Что помогает и что мешает запоминать?

Мотивация является важной составляющей в процессе запоминания любого объема информации. Для того чтобы сосредоточить внимание, всегда прибегайте к самомотивации.

К примеру, поставлена задача – запомнить данный материал. Это принесет огромную пользу в будущем для вашего саморазвития, карьеры, семьи. Проговаривайте все преимущества изучения и применения данной информации. Чем больше вы прочувствуете необходимость в этих действиях, тем эффективнее будет процесс запоминания.

Всё о мотивации, вы найдете в статье: «Что такое положительная мотивация и как она для вас свернет горы».

Внешние шумы. Вы способны сконцентрироваться на работе, когда кругом суматоха? Чаще всего это приобретаемый навык, привычка.

Если человек живет в маленькой квартире или студенческом общежитии, его мозг вынужден адаптироваться к тяжелым условиям и делать свою работу, не обращая внимание на внешние раздражители.

Сложности делают нас сильнее. Чтобы повысить свой порог «непробиваемости», рекомендую искусственно создавать себе сложности. Например, сконцентрируйтесь на чтении, когда в наушниках играет музыка, пишите отчет о проделанной работе, сидя в МакДональдсе, где кругом ходят и шумят люди. Это будет утомлять вас быстрее, но результат не заставит себя ждать.

Жаль, нет награды «мистер и миссис непробиваемость». Уверен, вы бы смогли претендовать на первое место после таких тренировок.

А что такое мозг с точки зрения биологии?

Это невообразимо сложная сеть нейронных связей. Нейроны — это нервные клетки, их количество колеблется в пределах от 90 до 200 миллиардов. Каждый нейрон связан с 10 — 50 тысячами других нервных клеток, образуя с ними связи с помощью синапсов, количество и распределение которых непостоянны. Уже много лет назад было доказано, что мозг не является чем-то неизменным; его характеризуют постоянные преобразования и движения.

Фото: popmech.ru

Даже у взрослых все еще формируются новые нейроны, а синаптическая сеть подвергается ремоделированию — это явление позволяет адаптироваться к новым условиям, справляться с нестандартными ситуациями или приобретать новые навыки и называется нейропластичностью. Без нейропластичности человек реагировал бы на все одинаково и не добился никакого прогресса.

Импульсы перемещаются по этой сложной сети с помощью нейротрансмиттеров или путем электрических импульсов. Этот процесс можно сравнить с гигантской автомагистралью, по которой информация поступает к месту назначения. Если связи между нейронами сильны (шоссе хорошо построено), то наша память надежна. Но прежде чем информация поступит в обращение, она подвергается строгому отбору, в противном случае наш разум затопит поток ненужных данных и произойдет перегрузка. Было установлено, что за одну секунду до человека доходит 100 миллиардов бит информации, из них наш мозг извлекает всего 80 бит, которые он считает наиболее важными и заслуживающими запоминания.

Хотя человеческая память в состоянии вместить огромное количество данных, они должны протиснуться в мозг через узкие ворота, так называемой, рабочей памяти, которая находится в префронтальной коре. Только когда информация регистрируется в этом маленьком «вестибюле», она может двигаться дальше – к структурам, расположенным в гиппокампе, где и сохраняется навсегда. Процесс немного напоминает заполнение ванны маленькой чайной ложкой — чем меньше объем рабочей памяти, тем меньше мы запоминаем, поэтому стоит ее развивать. Когда мы тренируем новые навыки или практикуем запоминание простых вещей, таких как, например, список покупок или номер телефона друга, улучшается рабочая память.

Мозг позволяет эффективно функционировать в существующей реальности, поэтому его стоит совершенствовать. Через органы чувств он получает из окружающей среды всю необходимую информацию, а затем осуществляет ее отбор. Он обладает способностью обращать внимание, то есть концентрироваться на тех элементах, которые наиболее важны, интересны и отбрасывать те, которые создают ненужный “шум” и путаницу.

Еще одним важным элементом мозга является память, с помощью которой осуществляется сравнение старого и нового, это действие дает способность рассуждать, логически мыслить. Мозг добывает информацию, делает ее выбор, запоминает важные моменты, модифицирует устаревшие, а также позволяет делать логические выводы. От его работоспособности зависит то, как мы справляемся с любой жизненной ситуацией, поэтому, когда память слабеет и появляется недостаток концентрации, человек начинает усердно искать причину и решение этой насущной проблемы.

Способы улучшения концентрации внимания

Касательно современных систем обучения ведётся множество споров, поскольку объективно отследить улучшения у пользователей крайне сложно. Существует онлайн-сервис викиум ру, который позволяет удобным и простым способом развивать память, внимание и мышление в целом, в любом удобном для вас месте.

Для того чтобы научиться технике включения и контроля произвольного внимания, следует делать специальные упражнения. Они помогают обрести концентрацию.

Безусловно, хорошей концентрации внимания нельзя достичь мгновенно, необходимо регулярно работать над повышением ее уровня.

Советы по прокачке концентрации:

Оставайтесь непреклонными. Очень часто человек останавливается на полпути, поддается соблазну избежать работы над собой. Старайтесь побороть это желание, например, применив правило «пятёрки». Если вы должны прочитать книгу, осильте еще пять страничек или используйте ещё 5 минут своего времени на это дело. В итоге вам может захотеться продолжить чтение.
Делайте только одно дело в одно время.Все другие вопросы подождут. Правило Миллера гласит о том, что доступный объем нашего внимания крайне ограничен.
Всегда окрашивайте деятельность эмоциями.При запоминании информации важно как внимание, так и эмоциональная отдача от производимых действий. Вплоть до того, что придумайте игру: каждые 5 страниц текста – возможность забросить 5 бумажных шариков в корзину для мусора.

Влияет ли наша память и мозг на работу в Интернете и заработок

Несомненно, память и мозг влияют на нашу работу и заработок через Интернет. Как, это связано? Рассмотрим несколько примеров из жизни.

Допустим, нужно было созвониться сегодня в Скайпе по работе. Человек забыл записать в план данное дело и пропустил звонок. В итоге, созвон не состоялся, и обе стороны остались недовольны положением дел. В ином случае, звонок был бы совершен.

Что касается заработка, то здесь можно привести в пример ошибки, которые возникают из-за не внимательности. Допустим, была неправильно настроена E-mail рассылка и поэтому нет заработка. Копирайтер не отправил текст заказчику и соответственно не заработал деньги.

Перечисленные примеры помогают понять, что нужно тренировать мозг, чтобы улучшить качество своей жизни. Данная возможность поможет избежать различных проблем.

Медитация и внимание

Существует множество самоучителей, онлайн-курсов и программ по тренировке памяти, внимания и концентрации. В этой статье приведу некоторые из них. Более подробно о разнообразии упражнений можно узнать из статьи на блоге ТОП 10 упражнений для развития памяти человека».

Лучший способ сконцентрироваться – медитация. В идеале такая тренировка должна войти в привычку. Начальный уровень – упражнение «зеленая точка». Его можно делать в любое время суток и в любом месте.

Описание техники «зеленая точка»:

Расслабьте тело. Это возможно, когда вы сидите перед компьютером или во время обеденного перерыва.
Представьте точку зелёного цвета на стене перед вами.
Смотрите на воображаемую точку 3 минуты. Постепенно увеличивайте время, расширяя «комфортную» зону.
Обратите внимание на периферию и на то, что находится сбоку от вас. Удерживайте все, что находится вокруг в зоне вашего внимания. При этом не сдвигайте глаза от воображаемой «зеленой точки».

Это простой, но крайне эффективный способ быстро научиться концентрировать внимание. Следствие – улучшение памяти.

Вообще, медитация это очень сильная практика, если её взять себе на вооружение то эффективность любого человека возрастет в разы. Подробнее о медитации вы можете прочитать в статье: Что такое медитация и что она даст простому человеку».

Тренажер для мозга бесплатный вебинар, кто хочет взбодрить свой мозг

Для тех, кто хочет взбодрить свой мозг, можете записаться на бесплатный вебинар от Викииум, который называется «Мозг супер сила, которую вы не используете». Этот вебинар поможет вам наладить отношения с близкими людьми, вы улучшите внимательность и память, сможете начать больше зарабатывать. На вебинаре вы узнаете об инструкциях и упражнениях, которые помогут вам в улучшении вашей жизни.

Чтобы записаться на вебинар, перейдите сюда и нажмите «Зарегистрироваться на вебинар». Далее введите ваше имя, адрес электронной почты и телефон. После чего кликните «Записаться на вебинар». На вашу почту придет письмо со ссылкой, по которой нужно перейти, чтобы получить доступ к вебинару. Затем, ожидайте уведомление на почту. Вам его пришлют, когда начнется занятие.

Система развития интеллекта Рюты Кавашима

Япония известна прогрессом практически во всех областях. Здесь же и была разработана японская система развития интеллекта.

Согласно авторскому методу Рюты Кавашима, решение простых арифметических задач на время и чтение вслух задействуют все полушария мозга. Таким образом тренируется и развивается память, стираются негативные последствия. Чтение способствует замедлению старения мозга.

Автор провел эксперимент среди душевно больных, страдающих деменцией, болезнью Альцгеймера. По истечении 30 дней тренировок по системе Кавашимы у пациентов фиксировалось замедление развития болезни. Работа мозга значительно улучшалась. Отсрочить угнетение когнитивных функций при этой болезни ранее было практически невозможно. Сама книга автора состоит из ряда простых арифметических заданий, наглядных иллюстраций и комментариев.

Какие способы развития памяти работают?

Прогулка или просто ходьба пешком в интервале от получаса до часа усиливает приток крови к мозгу на 15%. Регулярная ходьба стимулирует мозг, что положительно сказывается на памяти и концентрации внимания. Еще одним плюсом является очищение мозга от метаболических отходов, которые способствуют развитию болезни Альцгеймера.
Чтение книг. Чтение книги хотя бы один час в день – формирует новые зоны контакта у отростков нервных клеток, а если сказать более понятным языком – улучшает связь мозга и тела. Без разницы, какую книгу Вы читаете, главное чтобы она была интересной, иначе активность мозга будет снижаться, что не приведет к нужному эффекту.
Употребляйте в пищу клетчатку. Клетчатка не только полезна своими привычными свойствами для тела человека (например, очищение от токсинов), но она полезна и для памяти, потому что она ускоряет обновление клеток мозга, что и дает результат. Суточная норма для стимуляции обновления клеток – от 10 до 15 грамм. Для сравнения в 100 граммах миндаля 9% клетчатки, в черносливе 6 граммов, в овсянке 4 грамма.
Изучение иностранных языков. Люди знающие 2 и более языков имеют лучшую концентрацию внимания в пожилом возрасте, умственную реакцию, менее подвержены болезни Альцгеймера. Об этом говорят канадские ученые из Ротмановского института в Торонто на основе проведенных исследований. Сам руководитель данного исследования заявляет, что владение иностранным языком образует в головном мозге «интеллектуальный запас», который тормозит развитие отклонений, возникающих с возрастом.
Счастье. Гормон радости, синтезируемый организмом в счастливом состоянии оказывает прямое влияние на память человека. Научно доказано, что счастливый человек быстрее и качественнее запоминает новую информацию, менее подвержен усталости. Ученые немецкого университета Магдебурга доказали, что гормон радости (он же дофамин) напрямую связан с долговременной памятью. Нормальным для памяти считается 20-30% уровень дофамина. Исследовали людей пожилого возраста и выяснили, что умственную работу лучше выполняли более позитивные люди.

Лучшее время выработки гормона – 10-11 часов утра, чтобы увеличить количество дофамина – употребляйте продукты с содержанием натуральных сахара и жиров до обеда, чтобы зарядить мозг на весь день. Также продуктами, которые помогут выработать дофамин при помощи составляющей ее аминокислоты являются: свёкла, миндаль, зеленая фасоль.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.
Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

Фото: Ben White / Unsplash

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Развиваем аналитику

Мышление необходимо нам для того, чтобы без ошибок решать поставленные задачи. Знание, как развить аналитическое мышление, позволяет улучшить понимание мира, способность человека находить логическое и более правильное решение. Как же развить его у взрослого.

На каждый вопрос придумывайте несколько вариантов ответа.
На одну проблему задавайте наводящие вопросы, которые помогут ускорить принятие решения.
Выбранный вариант проанализируйте со всех сторон, найдите слабые и сильные стороны.
Возьмите за правило анализировать увиденное и услышанное, постепенно это увеличит скорость мышления и улучшит запоминание информации.
Раскладывайте полученную информацию по категориям: очень важная, важная, средней важности, ненужная. То же самое касается и текущих дел. Систематизация увеличивает скорость нахождения правильного ответа, помогает быстрее разбираться с текущими делами.
Решайте логические задачи, начните с самых простых, для того чтобы понять, как правильно это делать.

Найдите индивидуальный способ запоминания и решения задач

Мы все разные, и у каждого человека свой неповторимый стиль мышления и запоминания информации. Кто-то сможет развить быстроту памяти за несколько недель, другой личности понадобится несколько месяцев, однако, это вовсе не означает, что надо останавливаться.

Скорость запоминания у всех тоже разная. Одному человеку достаточно единственного повторения материала, другому требуется посмотреть или прочитать его несколько раз.

Проанализируйте, как вы запоминаете информацию. Способ запоминания поможет найти наиболее эффективный метод усваивания информации. Люди условно делятся на три типа:

Визуалы — они чаще оперируют образами.
Аудиальный — они лучше запоминают то, что слышат.
Кинестетики — для них важны ощущения.

Определив свой ведущий тип, можно выбрать и наиболее удобный способ запоминания. Вспомните, как вам удобнее воспринимать информацию — читать или слушать. Влияют ли эмоции, а также возможность потрогать вещь руками на скорость запоминания.

Пользуйтесь этой системой. Однако не стоит забывать и про другие, их тоже следует развивать, и тогда мышление становится более продуктивным, а память сильнее.

Диета для развития памяти и концентрации

Живя в постоянной спешке, приходится покупать в супермаркетах продукты, приготовление которых занимает несколько минут или обедать в ресторанах быстрого питания. Диета, лишенная витаминов и минералов, не только плохо влияет на способность запоминать и концентрироваться, но и на благополучие организма в целом. Чтобы проблемы с концентрацией и запоминанием ушли в прошлое, лучше составить меню, богатое овощами, фруктами, хлебом из цельного зерна и крупами, содержащими большое количество витаминов группы В, поскольку они особенно благоприятно влияют на память.

Не нужно забывать также о рыбе и яйцах — лучших источниках лецитина, ингредиента, который улучшает работу нервной системы, а также о здоровых жирах, присутствующих в оливковом масле, масле из виноградных косточек или льняном масле. Содержащийся в них витамин Е является мощным антиоксидантом, защищающим нервные клетки от старения. Что касается овощей и фруктов, то особое внимание стоит уделить ягодам, сладкому перцу, моркови и сельдерею – регулярное употребление этих продуктов поможет в преодолении вышеописанных проблем.

Диета, мероприятия на свежем воздухе, спокойный сон и умственная гимнастика могут быть дополнительно поддержаны с помощью добавок для концентрации. Препараты этого типа работают комплексно: они не только улучшают память и концентрацию, но и повышают ясность и скорость мышления, снижают умственную и физическую усталость, устраняют последствия стресса и стимулируют нервную систему.