Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.
Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.
Поза горы ( Тадасана)
Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.
Наклон вперед (Уттанасана)
Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.
Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.
Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )
Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.
Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.
С чего начать заниматься йогой
Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.
Виды и направления йоги
Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:
- Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
- Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
- Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
- Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.
Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:
- Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
- Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
- Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
- Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
- Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
- Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
- Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
- Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.
Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.
Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.
Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:
- Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
- Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
- Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
- Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
- Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.
Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.
Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.
Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.
Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)
Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.
Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.
Стресс: причины и последствия
Как понять, что у вас стресс? Обратите внимание на эти симптомы:
- головная боль,
- частые простуды,
- панические атаки,
- хроническая усталость,
- бессонница,
- повышение сахара в крови,
- повышение кровяного давления,
- проблемы с репродуктивной и сердечно-сосудистой системой,
- мышечные судороги.
Внешность тоже страдает: ранняя седина, выпадение волос, акне, морщины. Современный человек несёт серьёзные потери от стресса!
Врачи и психологи пытаются взять ситуацию под контроль и разрабатывают различные стратегии управления стрессом. Но, как показывает практика, проблемы они не решают. Напротив, общемировая статистика говорит о росте числа людей, живущих в постоянном стрессе и депрессии. На фоне невесёлой картины есть выход — йога от стресса.
Тем более что многие люди уже ощутили на себе позитивное влияние йоги. Но, чтобы победить стресс, нужны не эпизодические занятия, а регулярная и разносторонняя практика, которая будет буквально вплетена в вашу повседневность.
Поза кобры (бхунджангасана)
Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.
Сахаджа-пранаяма
Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.
Выполнение
Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.
Поза коровьей головы (Гомукхасана)
Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.
Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.
Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.
Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.
Правила занятий йогой для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
- Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
- Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
- Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
- Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
- Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
- К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
- Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
- Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.
Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.
Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.
Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)
Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.
Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.
Коленный пресс
Поза растягивает спину и снимает напряжение.
Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.
Польза йоги перед сном
Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.
В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь
– гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.
Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.
Кроме того, что вечерние занятия йогой
безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:
- замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
- во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
- правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
- вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.
Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.
Поза бабочки лежа
Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.
Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.
Содержание:
- 1 Как влияет йога на психическое состояние?
- 2 Научные подтверждения
- 3 Побочный эффект практики
- 4 Комплекс упражнений для снятия стресса 4.1 Элементы асаны
Способов лечения существует довольно много, одним из них является йога. Считается, что выполняя упражнения под определенные мантры, человек способен расслабиться.
Ноги вверх у стены (Випарита Карани)
Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.
Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.
Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых
Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.
Поза воина III
Для чего: Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.
Как выполнять: Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.
Поза головы коровы
Для чего: Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.
Как выполнять: Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.
Стойка на голове
Для чего: Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.
Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.
Поза половинчатого треугольника
Для чего: Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.
Как выполнять: Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.
Поза плуга
Для чего: Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.
Как выполнять: Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.
Поза лука
Для чего: Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.
Как выполнять: Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.
Поза согнутой свечи
Для чего: Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.
Как выполнять: Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.
Поза интенсивного вытяжения
Для чего: Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.
Как выполнять: Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.
Поза угла в положении сидя
Для чего: Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.
Как выполнять: Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.
Поза йогического сна
Для чего: Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).
Как выполнять: Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.
Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.
5 причин, почему йога идеально подходит от стресса:
- Восполнение энергии, налаживание гармонии между телом и духом.
- Работа с внутренним миром, поиск себя, целей, предназначения в мире.
- Правильное направление мыслей, обучение к принятию ошибок, неудач.
- Улучшение циркуляции крови и лимфы, работы внутренних органов.
- Спокойствие ума, проработка страхов, отвлечение от внешнего мира.
Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.
Особенности практик йоги для снятия стресса:
- Расслабленное тело и сконцентрированный, собранный ум.
- Отстраненность от внешнего мира во время принятия асаны.
- Глубокие, размеренные и ровные дыхательные движения.
- Отказ от занятия при раздраженном, возбужденном состоянии.
- Регулярность – минимум 3 раза в неделю, лучше каждый день.
- Тихая, комфортная обстановка, располагающая к спокойствию.
При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.
Смотрите также наши другие подборки:
- Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих
- Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: новичков и для продвинутых
