Гимнастика при мигрени[править | править код]
Основная статья:
Мигрень (лечение)
Оптимальные виды нагрузки[править | править код]
- езда на велосипеде
- ходьба
- бег
- аэробика
- плавание
- пилатес
- йога
- тай-чи
Мигрень
— нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.
Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.
Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.
Чувствительная неврология[править | править код]
Если для одних физическая активность — это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.
Езда на велосипеде снижает частоту мигрени[править | править код]
В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.
В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.
Зачем тренироваться[править | править код]
Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.
Как часто?[править | править код]
- Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.
Растяжки для облегчения головной боли[править | править код]
Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.
Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.
НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.
ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ
Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.
СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
- Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
- Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.
ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ
- Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
- Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.
Асаны иоги при мигрени[править | править код]
Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.
РЫБА
Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.
Наклоны головы
Это упражнение поможет снять зажимы в шейном отделе позвоночника и расслабить мышцы шеи – именно проблемы с этой зоной часто становятся причиной сильной головной боли.
Фото: istockphoto.com
Выполняется из положения стоя или сидя. Положите правую руку на макушку и аккуратно потяните голову вправо. Оставайтесь в крайнем положении в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону. При отсутствии дискомфорта можно делать по 5 наклонов вправо и влево.
Формы мигрени
Существуют различные формы мигрени: мигрень базилярного типа, ретинальная мигрень, офтальмоплегическая мигрень и так далее, но самые важные из них — с аурой
и
без ауры
. Мигрень с аурой встречается меньше, чем в 25% случаев. Намного чаще наблюдается мигрень без ауры. Аура — это те симптомы, которые появляются до боли или вместе с ней и имеют обратимый характер.
Встречаются разные виды ауры:
- зрительная — галлюцинации и искажение восприятия предметов (встречается чаще всего),
- гемипарестетическая — онемение или показывание конечностей (чувствительность кожи),
- гемипаретическая — нарушение двигательных функций (слабость, усталость, сонливость),
- дисфазическая — нарушение речевой функции (невнятная/запутанная речь) ,
- смешанная — комбинация нескольких видов.
Работа с дыханием
Нади Шодхана помогает очистить энергетические каналы тела. Для этого сядьте с выпрямленной спиной и расслабьтесь. Большим пальцем руки зажмите правую ноздрю и начните медленно вдыхать через левую. После этого сделайте еще более медленный выдох. Повторите тоже самое с другой ноздрей. Выполняйте практику по 1 минуте.
Шитали – охлаждающее дыхание, позволяющее почувствовать облегчение при головной боли. Сядьте со скрещенными ногами. Немного высуньте язык изо рта и сверните его в «трубочку». Начинайте медленно вдыхать через нее и выдыхать через нос, закрыв рот. Повторяйте 3-4 раза без спешки.
СПРАВКА! Пранаямы или дыхательные упражнения в йоге обеспечивают расслабление, снимают напряжение, улучшают кровообращение и успокаивают нервную систему. Они помогают избавиться от головной боли, вызванной стрессом или неподвижным образом жизни.
Профилактика мигрени с помощью остеопатических методов
Лечение любого заболевания — это дорогостоящий и емкий процесс, поэтому благодаря профилактике можно не только предотвратить развитие патологии, но и значительно сократить возможные расходы. В случае с мигренью все несколько сложнее, поскольку определить ее источник далеко не всегда удается.
Абсолютного средства от этого нарушения не существует, так как причин образования мозговых дисфункций очень много. Следовательно, в каждом определенном случае нужен персональный подход. Профилактика мигрени — наилучший способ, который поможет предотвратить либо максимально сократить появление головных болей. Как правило, приступы случаются у людей, которые мало либо много спят, курят, много и часто нервничают и злоупотребляют алкоголем. Избавившись от подобных провоцирующих факторов, можно оградить себя от новых приступов мигрени.
Наиболее эффективным, безопасным и универсальным средством профилактики головной боли будут остеопатические методики. Существенное преимущество состоит в том, что они сосредоточены не на ликвидации последствий, а на устранении и предотвращении первопричины. После восстановления нормального кровообращения можно быстро убрать и предупредить все симптомы мигрени без таблеток.
Остеопатия рассматривает головную боль не как локальную, а как некий сбой, который затрагивает ряд функций организма. Специалист способен найти первопричину патологии и благодаря мягким неинвазивным приемам ликвидировать ее. Краниальная остеопатия дает возможность восстановить правильную циркуляцию ликвора и крови в головном мозге и стабилизировать деятельность нейроэндокринной и вегетативной систем.
С помощью щадящих техник и рук врач-остеопат нормализирует кровоток в головном мозге и приводит в норму механизмы сужения-расширения кровеносных сосудов, устраняет уже имеющиеся дисфункции и деформации. В большинстве случаев после курса профилактического остеопатического лечения удается не просто избавиться от мигрени и предотвратить ее повторное появление, но и улучшить обменные процессы и работу нервной системы.
Также опытный врач-остеопат окажет соответствующую помощь при мигрени, которая вызвана стрессом и психологическими факторами. Остеопатическая коррекция позволит устранить болевой синдром и сопутствующие симптомы (тошноту, слабость, головокружение, повышенную утомляемость). Стабильный профилактический эффект достигается благодаря расслаблению тела и устранению мышечного напряжения.
Йога против мигрени: как это работает
Эффективность практики против приступов мигрени в 2014-м доказало индийское исследование.
У пациентов, занимавшихся несложной йогой 5 раз в неделю, всего за полтора месяца количество приступов снижалось втрое. И это легко объяснить. Регулярная практика укрепляет сосуды, снижает уровень стресса и нервозности — основные триггеры мигрени, а также нормализует уровень гормонов.
«Регулярная физическая нагрузка рекомендована при мигрени. Многие исследования фиксируют положительный эффект аэробной нагрузки по двум параметрам — снижается интенсивность приступов и их продолжительность, — говорит Равикаран Кисан, нейропсихолог из университета SS Institute of Medical Sciences and Research Centre и один из авторов исследования. — Однако у некоторых пациентов интенсивная физическая нагрузка приступы провоцирует, поэтому они избегают тренировок. В йоге медленные движения и статичные упражнения такой большой нагрузки не дают, а вот стресс снимают прекрасно».
Принцип воздействия
Современная фармакология предлагает широкий спектр препаратов, которые почти мгновенно устраняют боль и спазмы. Но это только маскирует проблему, не дает органам подавать сигналы. Более того, лекарства обладают побочными эффектами, которые приводят к другим проблемам.
Головная боль является своеобразным сигналом, который сообщает человеку о том, что организм работает со сбоем. Очень часто спазмы появляются из-за перенапряжения мышц шеи и спины. Это частая проблема современных людей, проводящих в сидячем положении большую часть дня. Йогические упражнения помогают снять напряжение, нормализовать давление и предотвратить появление головной боли.
СПРАВКА! Асаны и дыхательные практики устраняют последствия стресса, который также вызывает боль в голове. Йогатерапия направлена на постепенное расслабление и замедление. Комплексы из различных поз помогают улучшить поступление кислорода в мозг и снизить вероятность появления мигрени.
Поза верблюда
Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.
Фото: istockphoto.com
Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, – они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки – во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.
При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.
