Определение
Большинству взрослых требуется около 7-9 часов сна. Однако существуют и индивидуальные вариации. Например, некоторым может потребоваться всего 6 часов сна, в то время как другим может потребоваться до 10 часов.
Длительный сон обычно не влияет на здоровье людей, которые нуждаются в этом дополнительном часе или двух сна. Точно так же это не относится к продолжительному сну, который необходим при восстановлении после болезни, экстремальных тренировок или связанных с путешествиями проблем, таких как смена часовых поясов.
Длительный сон влияет на здоровье людей, которые регулярно спят больше, чем нуждается их организм, например, в течение 11-13 часов.
Как наладить сон, если вы слишком много спите
Придя на приём к врачу, вы вместе со специалистом должны выяснить основную причину продолжительного сна. Доктор задаст вам несколько вопросов, которые помогут поставить предварительный диагноз. Однако точно определить гиперсомнию могут только диагностические мероприятия.
Если длительный сон связан с заболеваниями нервной или сердечно-сосудистой систем, для начала нужно заняться их лечением. Ведь после устранения основных причин гиперсомнии скорее всего нормализуется и сама продолжительность сна.
Помимо всего, важно соблюдать правильную гигиену сна. А для этого нужно следовать рекомендациям, представленным ниже.
Правила хорошего сна
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Если вы привыкли укладываться в постель в 23:00 и подниматься в 7 утра, придерживайтесь этого режима каждый день даже в выходные. Это необходимо, чтобы организм выработал привычку пробуждаться и готовиться ко сну в определённые часы.
- Вставайте сразу после первого звонка будильника. Для восстановления здорового режима сна забудьте про кнопку «отложить» в будильнике смартфона. Откладывая подъём на 5-10 минут, мозг снова погружается в сон, после которого встать с кровати намного труднее. Чтобы облегчить утренний подъём, используйте специальные приложения для смартфона. К примеру, отлично подойдут программные будильники, для отключения которых нужно решить арифметическую задачку или сфотографировать QR-код, скажем, в ванной.
- Принимайте контрастный душ по утрам. Влезание под холодную воду после подъёма кажется настоящей экзекуцией для организма. Однако кардинальная мера поможет быстрее прийти в себя после длительного сна. Сразу оговоримся, что контрастный душ можно принимать здоровым людям без проблем со стороны сердца и сосудов.
- Делайте зарядку. Махи руками и ногами после пробуждения улучшат кровоток во всём теле. Благодаря этому вы сможете быстро проснуться.
- Ешьте минимум 5 овощей и фруктов ежедневно. Многие растительные продукты содержат достаточно витаминов и минералов, поэтому их можно использовать вместо витаминных комплексов для улучшения сна.
- Проветривайте спальню перед сном. Свежий воздух содержит больше кислорода, нужного мозгу для хорошего отдыха.
- Заканчивайте физические нагрузки минимум за 2 часа до сна. В процессе активной работы мышц кровь выбрасывается адреналин — гормон стресса, увеличивающий частоту сердечных сокращений. При этом действие гормона полностью сходит на нет лишь спустя 2 часа после завершения нагрузок.
Подробнее о способах нормализации сна читайте здесь.
Лечение гиперсомнии с помощью лекарств
Средства, нормализующие сон, не следует принимать без назначения врача. Во-первых, их действие скорее всего устранит симптомы и не будет влиять на саму причину длительного сна. Во-вторых, сложно подобрать нужный препарат для нормализации сна самостоятельно, так как в основном в аптеках представлены снотворные средства, которые увеличивают время ночного отдыха или улучшают засыпание. Таким образом, если вы хотите избавиться от гиперсомнии , посетите врача-терапевта или врача-сомнолога.
Длительный сон — причины
Хотя случайный длительный сон является нормальным, регулярный длительный сон может указывать на основную проблему со здоровьем.
Существует несколько связей между состоянием здоровья и длительным сном.
Нарушенный цикл сна
Многочисленные проблемы могут вызвать нарушения цикла сна. Каждую ночь организм проходит через четыре или пять различных циклов. Циклы важны, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Перерывы в цикле сна могут привести к сонливости у некоторых людей. Такие перерывы могут происходить вследствие:
- громкого шума
- ярких огней
- потребления кофеина перед сном
- боли
- синдрома беспокойных ног
- бруксизма, или скрежета зубов
Другие состояния также могут вызывать нарушения в цикле сна.
Нарколепсия
Нарколепсия — это состояние, связанное со сном, которое может вызвать сильную сонливость в течение всего дня. Состояние не проходит после полного ночного сна или с дневным сном. Нарколепсия может также вызывать другие проблемы со сном, в дополнение к физическим и когнитивным симптомам.
Гипотиреоз
Гипотиреоз
также может влиять на режим сна в некоторых случаях. Недостаточная активность щитовидной железы может проявляться сонливостью даже после полноценного ночного отдыха. Это может привести к дневной сонливости. Другие распространенные симптомы гипотиреоза включают чувство холода, мышечную слабость и необъяснимое увеличение веса.
Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ сна также может быть причиной сонливости. При обструктивном апноэ сна человек на короткое время перестает дышать. Обычно это происходит несколько раз за ночь и каждый раз нарушает цикл сна. Это может привести к чрезмерной дневной сонливости и потребности в большем количестве сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Другие симптомы обструктивного апноэ сна включают в себя:
- трудности с концентрацией внимания
- проблемы с памятью
- головные боли или сухость во рту при пробуждении
- частое просыпание, чтобы помочиться
Депрессия
Связь между проблемами сна и депрессией носит двунаправленный характер. Как отмечается в одном исследовании, нарушение сна является как фактором риска, так и симптомом депрессии. Другое исследование выдвигает гипотезу, что многие формы расстройства сна являются фактором риска депрессии, включая нарколепсию, нарушения циркадного ритма и бессонницу.
Хотя это обычно проявляется как бессонница или трудности с засыпанием, или продолжительный сон, гиперсомния может возникать в некоторых случаях депрессии. Это может быть связано с нарушенным циклом сна (что приводит к длительному сну, чтобы компенсировать потерю сна) или такими проблемами, как воспаление. Однако точная причина остается неясной.
Применение лекарственных средств
Некоторые препараты также могут вызывать чрезмерную сонливость в качестве побочного эффекта, что может привести к продолжительному сну. Если чрезмерная сонливость вследствие приема лекарственных средств трудно поддается лечению, необходимо поговорить с врачом о корректировке дозы или переходе на новое лекарственное средство.
Идиопатическая гиперсомния
В некоторых случаях, даже поставив полный диагноз, врачи могут не знать основной причины продолжительного сна. Это известно как идиопатическая гиперсомния. Человек с этим состоянием может просто иметь чрезмерную сонливость и спать без какой-либо определенной причины.
Как гиперсомния проявляет себя
О наличии патологии следует задуматься, если ежедневная продолжительность сна превышает 10 часов в сутки. При этом особой приметой заболевания является усталость, которая возникает сразу после пробуждения. Человек не может никак проснуться полностью, из-за чего заводит несколько будильников. Однако часто не слышит их или попросту откладывает подъём.
Постоянная сонливость ухудшает внимательность и уменьшает скорость реакций.
Если человек много спит, у него также могут отмечаться головные боли, головокружения и мышечная слабость.
Дневная сонливость может быть непостоянной. Поэтому поставить правильный диагноз в этом случае затруднительно. Если же сонливость периодическая, о наличии расстройства стоит судить по другим симптомам. Например, человеку с этой проблемой становится сложно излагать свои мысли, из-за чего со стороны он может выглядеть, как неуверенный в себе человек. Ну а подобное положение дел ведёт к трудностям при взаимоотношении с людьми.
При ответе на вопрос, почему человек много спит, не всегда имеется в виду гиперсомния. Иногда длительный сон указывает на заболевание под названием нарколепсия. Эта патология характеризуется внезапными приступами непреодолимой сонливости. Причём со стороны это может выглядеть как обморок, однако в этой ситуации мозг просто «отключается» и человек резко погружается в сон. Нарколепсия часто проявляется в общественном транспорте, во время учёбы и в других случаях, когда внимание человека ничем не занято.
Особо опасна нарколепсия у водителей. Ведь заснув за рулём во время очередного приступа, человек может легко попасть в ДТП, навредив себе и окружающим.
Это опасно?
Хотя иногда продолжительный сон не обязательно вреден для здоровья, осложнения от регулярного длительного сна могут поставить под угрозу другие состояния.
Исследователи обнаружили, что люди, которые спали слишком много или слишком мало, имели значительно больше шансов иметь избыточный вес или ожирение. Обзор показал, что существует также связь между регулярным длительным сном и рядом осложнений, включая высокий уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Риски зависят от пола и индивидуальных факторов.
Нужно ли лечить сонливость и как это сделать?
На самом деле вопрос «нужно лечить или нет» вообще не должен возникать. Сонливость, как минимум, не дает человеку полноценно радоваться жизни, а как максимум, этот на первый взгляд неприятный для человека, но, в целом, кажущийся безобидным симптом во многих случаях является отражением серьезных проблем в состоянии здоровья. Бесчисленное количество чашек крепкого кофе, энергетики, психостимуляторы, большая часть из которых в нашей стране просто запрещены – это тупиковый путь. Нужно обследоваться, находить причину проблемы и устранять ее. Вот только делать это следует под наблюдением опытного врача. Не стоит доводить свое состояние до критической отметки, лучше обратиться к грамотному сомнологу и пройти обследование с последующим курсом лечения.
Как предотвратить длительный сон
Сон может подпитывать привычки, которые могут вызывать длительный сон. По этой причине важно прервать цикл и вернуться к нормальному режиму сна. Как это сделать:
Установите будильник
Установка будильника на одно и то же время каждый день помогает организму регулировать свои привычки и вернуться к естественным ритмам.
Не нажимайте кнопку повтора
Полное вставание с постели поможет разбудить организм и предотвратить повторное засыпание.
Избегайте дневного сна
Некоторым людям, которые ночью долго спят, полезно избегать дневного сна. Дремота может нарушить режим сна организма и способствовать продолжительному сну. С другой стороны, некоторые могут обнаружить, что короткий сон всего 10-20 минут помогает им чувствовать себя отдохнувшими.
Избегайте света перед сном
Яркий, коротковолновый свет от электронных устройств стимулирует мозг, заставляя оставаться на ногах дольше, чем это необходимо.
Для людей, чей организм чувствителен к этому свету, лучше избегать использования электронных устройств и всех источников света перед сном.
Ведите дневник сна
Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо будет подробно описывать свои обычные привычки сна и распорядок дня в журнале, включая время сна и бодрствования.
Ведение дневника сна может предоставить врачу информацию, необходимую для диагностики любых основных проблем со здоровьем.
Если человек много спит, к каким заболеваниям это может привести
Как правило, проблемы со здоровьем чаще вызваны недостатком сна. Однако длительный сон также связывают с некоторыми серьёзными заболеваниями. Разберём их.
- Сердечно-сосудистые патологии. Прежде всего пересыпание приводит к нарушению работы сердца, которое часто сопровождается ростом артериального давления. Из-за этого у человека, который долго спит, повышается риск инфаркта и инсульта — основных причин смертности в мире.
- Депрессия. Продление времени сна может плохо сказываться на качестве жизни. При гиперсомнии человек не успевает заниматься своими делами из-за постоянной сонливости и продолжительного сна.
- Сахарный диабет 2-ого типа. При увеличении времени сна в организме снижается чувствительность тканей к инсулину — гормону, регулирующему уровень сахара. Именно поэтому у людей, которые спят по 10-12 часов, вероятность развития сахарного диабета выше.
- Мигрень. Продолжительный сон приводит к частым головным болям, возникающим после подъёма.
Гиперсомния вкупе с одним или несколькими вышеперечисленными заболеваниями заметно ухудшает психологический настрой человека. Поэтому лечение недуга не следует откладывать в долгий ящик. Нужно скорее обратиться к специалисту.
Избыток сна: негативные последствия
Когда мы постоянно в течение долгого периода не высыпаемся, это пагубно влияет на самочувствие, настроение, внешний вид. Хронический недосып делает нас вялыми, апатичными, плохо сказывается на работе мозга, ухудшается цвет кожи, может даже начаться депрессия. Но что будет, если, наоборот, спать долго? Вредно ли много спать? Оказывается, что учёные занимаются тщательным изучением и этого вопроса. Сон – естественное состояние, поэтому никакого ущерба здоровью он принести не может. Однако, если человеку для ночного отдыха и восстановления требуется заметно больше времени, чем в указанной норме – это повод озаботиться. Подобные обстоятельства говорят о том, что качество сна низкое, поэтому для перезагрузки организму требуется больше ресурсов, в том числе и временных. Причиной низкого качества сна может быть какая-то болезнь, определить которую самостоятельно невозможно, нужно обращаться к врачам.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Сколько человеку нужно часов для сна: сколько нужно спать в сутки
Опасные для здоровья последствия постоянного пересыпания:
- Возрастание риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Например, если вы спите слишком много в течение долгого периода, то вероятность приступа стенокардии увеличивается на 100% (!), а возможность получить ишемическую болезнь сердца увеличивается на 10%.
- Ухудшение кровообращения мозга. У тех, кто слишком долго спит, вероятность инсульта возрастает на 47%.
- Ожирение. Результатами исследований доказана прямая связь между избытком сна и лишним весом. Например, шансы поправиться на пять или шесть килограмм в течение нескольких лет у любителей понежиться в постели выше на четверть, по сравнению с людьми, которые соблюдают норму сна. Лишние килограммы вынудят не только отказаться от привычного гардероба, возможности чувствовать себя уверенно на пляже, но и могут привести к возникновению сахарного диабета.
- Депрессия. Оказывается, что не только недостаток сна, но и его избыток приводит к депрессии. Среди пациентов, страдающих таким расстройством, около 15% тех, кто пересыпает.
Помимо перечисленного, слишком долгий сон приводит к затяжным дневным мигреням. Результатом длительного лежания в постели нередко становятся и болезни позвоночника.
