Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?
Что такое осенняя депрессия
Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.
Содержание:
- Что такое осенняя депрессия
- Что вызывает осеннюю депрессию
- Как распознать сезонную хандру
- Надо ли лечить осеннюю депрессию?
- Диета против осенней печали
- Продукты, усиливающие осеннюю депрессию
- Как предотвратить хандру
Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.
Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.
Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.
Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.
Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.
Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.
Почему у некоторых людей осенью начинается или обостряется депрессия
Осенняя депрессия – особенное психоэмоциональное состояние, характеризующееся подавленным состоянием, преобладанием негативизма.
С наступлением осени психическое состояние становится менее устойчивым, почему и начинают обостряться психологические проблемы. Это справедливо не только для депрессивных расстройств, но и для шизофрении и прочих психопатологий.
Почему же именно осенью начинается депрессия? Ответ дают психологи: причинами депрессивного расстройства становятся окончание лета, наступление сырой, пасмурной погоды ослабляет защитные функции иммунной системы, ухудшает настроение, провоцирует изменения в психоэмоциональной сфере человека в худшую сторону. Причиной обострения выступают наследственные факторы, которые усиливают воздействие на слабое психическое состояние человека.
Осенняя депрессия имеет официальное название – сезонное аффективное расстройство
Что вызывает осеннюю депрессию
Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.
Повышение мелатонина
По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.
Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.
Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое увеличение веса, из-за чего депрессия еще больше усиливается.
Снижение уровня серотонина
Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.
Уменьшение дофамина
Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.
Дефицит витамина D
Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит витамина D. А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.
Сезонная аллергия
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между аллергией и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.
Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.
Низкая физическая активность
Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.
Генетика
Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.
Возвращение к учебе/работе
Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда стресс (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.
Способы лечения
Существует много методов лечения осенней депрессии. Их можно комбинировать, дополнять, а лучше применять комплексно. Т.к. степень подавленности и иные особенности могут разниться, то способы борьбы с ОД тоже могут отличаться. Всё зависит от самого человека, от внешних условий, от возможностей.
Компенсация недостатка света
Нужно стараться больше бывать на свежем воздухе. Гулять хотя бы на обеденном перерыве, если в конце рабочего дня за окном уже темно. Ведь даже хмурой осенью бывают солнечные дни, а тучи не висят 100% времени на протяжении всего периода. Дома (или в офисе) можно установить дополнительное освещение, чтобы создать хотя бы иллюзии солнечного дня. Женщины могут посещать солярий.
Физические нагрузки, спорт
Регулярные физические упражнения разгоняют кровь в организме, ускоряют обмен веществ. Благодаря ним в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, эндорфинов, адреналин, инсулин. Они улучшают самочувствие, повышают настроение, вытесняют из организма кортизол (гормон стресса). Можно начать хотя бы с утренней зарядки, вечерних пробежек, отжиманий, приседаний.
Сменить обстановку
Можно попробовать брать отпуск не летом, а осенью. В сентябре (а в некоторых регионах даже в октябре) ещё достаточно тепло, можно провести свой досуг почти так же, как летом. Возможно, с некоторыми ограничениями, но есть шанс обойти или смягчить осеннюю хандру. Либо на выходных стараться сменить обстановку. Как вариант – сменить работу, если она давно надоела, не приносит удовлетворения. Поиски работы, адаптация на новом месте, новый коллектив – всё это поможет отвлечься от депрессивного состояния.
Пересмотреть рацион
Поменяйте свой рацион. Включите в него полезные продукты, фрукты, овощи. Обязательно присутствие в рационе продуктов богатым витамином В. Он выполняет функцию балансировки гормонов в организме. Принимайте поливитамины, они компенсируют нехватку нужных организму микроэлементов.
Наладить режим сна/бодрствования
Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не засиживаться за компьютером/телевизором. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки. Перед сном нужно хорошо проветривать помещение. За 2 часа до отбоя не принимать пищу. А так же не заниматься какой-либо активностью перед сном, чтобы не было проблематично заснуть. Для избавления от потока мыслей можно принимать успокоительные из натуральных компонентов.
Избегать одиночества
Хоть человек в состоянии ОД не желает общаться с внешним миром, но отгораживаться от него – ошибка. Нужно больше общаться. А для общения выбирать позитивно настроенных, активных, энергичных, доброжелательных людей. Если таких нет, то попробовать завести новые знакомства. Для одиноких людей – хороший повод найти свою вторую половинку.
Порадовать себя
Человек может порадовать себя покупкой как-то приятно мелочи. Будь то новая компьютерная игра, украшение, одежда, обувь. Не отказывайте себе в походах в кинотеатр, филармонию, клуб. Если планируете осуществить значимую или долгожданную покупку (автомобиль, мебель, квартира, дача, телефон), то сделайте это осенью. Положительные эмоции от покупки могут отвлечь или перекрыть переживания, хандру, безразличие.
Медикаментозное лечение
Его назначает врач. Самостоятельно принимать препараты нельзя. Конечно, такое лечение осуществляется только в запущенном состоянии. Когда затруднён привычный ритм жизни, отсутствует всякая мотивация, а испробованные средства не помогли. Врач может назначить курс психотерапии. Фармакологическое лечение заключается в приёме серотонинергическими антидепрессантами, нейролептиков, психостимуляторов. Но это в крайних случаях. Обычно после обследования и постановки диагноза назначаются аутогенные тренировки, психологические беседы, арт-терапия, гипноз.
Как распознать сезонную хандру
Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:
- немотивированная печаль;
- отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
- нежелание чем-либо заниматься;
- бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
- нарушение концентрации;
- раздражительность, капризность;
- желание оградить себя от других людей;
- снижение полового влечения;
- нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
- мысли о суициде.
Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.
Симптомы осенней хандры
- Постоянно пониженное настроение.
- Чувство тоски, тревоги или вины.
- Снижение интереса к окружающему миру, потеря мотивации в работе.
- Апатия, равнодушие к окружающим людям и явлениям.
- Чувство безнадежности и потеря способности испытывать радость.
Следует насторожиться, если хотя бы три симптома из приведенных присутствуют и если угнетенное состояние особенно ярко выражено в первую половину дня, а после 16 часов наступает заметное улучшение.
Надо ли лечить осеннюю депрессию?
Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь психолога, психотерапевта или психиатра, можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.
Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая фототерапией и методами психотерапии.
Депрессия у подростков
Признаки депрессивного расстройства у подростков: замкнутость, преобладание негативизма, эмоциональная индифферентность. Подросток держит на расстоянии окружающих близких людей. Родители обязаны следить за психоэмоциональным состоянием ребёнка, вовремя распознать, начать борьбу с депрессивным состоянием.
Подростковая депрессия – это не временная лень
Диета против осенней печали
Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.
Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.
Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.
Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.
Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.
Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.
Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.
Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.
Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.
Депрессия у мужчин
Осенняя депрессия у мужчин тяжело сказывается на общении, работе и личной жизни. Симптомов депрессивного расстройства мужчин являются замкнутость, подавленность. Мужчине сложнее поделится своей проблемой с окружающими. Он пытается «завуалировать» свои жизненные трудности, боясь выглядеть слабым, неспособным совладать со своими проблемами.
Лучший способ бороться с депрессией мужчине – взять отпуск, отключить будильник и телефон, больше отдыхать и сбалансировано питаться.
Продукты, усиливающие осеннюю депрессию
Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.
Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.
Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.
Как не впасть в депрессию осенью
Всегда лучше озаботиться надвигающейся проблемой заранее, нежели ждать, когда несколько проблем превратятся в большой «снежный ком». Подумайте уже сейчас, как не впасть в осеннюю депрессию, как избежать её симптомов.
Психологи озвучивают обязательные правила, как спастись от осеннего депрессивного расстройства:
- Прогулки. Дышите свежим воздухом. Насыщение крови кислородом улучшает мозговую деятельность, успокаивает нервную систему.
- Не бойтесь жизненных перемен. Природа циклична. Один сезон сменяет другой.
- Бережно относитесь к своему телу. Посетите массаж, йогу. Расслабьте тело, разум.
- Посещайте выставки, картинные галереи, кино, театр. Наслаждайтесь жизнью.
Советы психолога
Чтобы избавиться от осенней хандры, нужно добавить в свою жизнь яркие тона. Не стоит одеваться во все темное. Стоит внести в свои комплекты жизнерадостные цвета. Если же не хочется радикально менять свой гардероб, стоит добавить просто аксессуары ярких тонов.
Необходимо постараться питаться разнообразно, пробуя всевозможные блюда и десерты. Нужно как можно больше отдыхать. Депрессивное состояние может возникнуть сразу же после пробуждения, если вы не выспались. Именно поэтому нужно грамотно составить график, чтобы больше времени уделять сну.
Важно как можно чаще улыбаться себе в зеркало. Смех может восстанавливать эмоциональное и физическое состояние. Именно поэтому в день должно быть как минимум 5 минут смеха. Можно посмотреть фотографии с отдыха, особенно те, на которых вы улыбаетесь.
Следует направить свое внимание исключительно на счастливые события. Важно как можно больше гулять, так как это поможет восстановить потерянную энергию.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
