Развитие концентрации внимания

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания. Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.
Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
Недостаточно поступление в организм витамина В12.
Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
Снижение и ослабление иммунитета.
Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Расстройство или особенность личности?

Сейчас набирает популярность концепция нейроразнообразия — подход, рассматривающий разные неврологические особенности как результат нормальных вариаций человеческого генома. В сфере интересов адептов нейроразнообразия — как сексуальная ориентация и гендерная самоидентификация, так и некоторые генетически обусловленные психические заболевания, в том числе, аутизм, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания. Некоторые ученые считают, что многие из особенностей поведения, по поводу которых выставляется диагноз СДВГ — естественные черты личности, не указывающие на наличие нездоровых отклонений. Но поскольку такие черты затрудняют функционирование человека в современном обществе, на них навешивается ярлык «расстройства».

Психотерапевт Том Хартман разработал эффектную теорию «охотника и фермера», по которой люди с СДВГ сохранили гены первобытных людей, отвечающие за поведение, оптимальное для охотников. Со временем человечество перешло на земледелие, требующее большего терпения, и «охотничьи» качества — быстрая реакция, импульсивность, восприимчивость — стали считаться нежелательными. Согласно этой гипотезе, проблема заключается лишь в постановке задач, а способность людей с синдромом к «гиперфокусировке» — сильной концентрации на субъективно интересной им задаче в ущерб всем остальным — можно рассматривать и как эволюционное преимущество. Правда, Хартмана сложно считать объективным исследователем — СДВГ диагностирован у его сына.

Но в любом случае, в этой теории есть здравое зерно: поскольку один из важнейших критериев психического здоровья — способность успешно справляться с повседневными задачами, можно сгладить многие проблемы, выбрав подходящую сферу деятельности. То есть, ту, где рутинные процессы и терпение играют меньшую роль и ценится «спринтерский» темперамент, способность к импровизации, любопытство и умение легко переключаться между разнообразными видами деятельности. Например, считается, что с СДВГ можно сделать неплохую карьеру в сфере продаж или развлечений, в искусстве и «адреналиновых» профессиях (скажем, пожарный, врач или военный). А еще можно стать предпринимателем.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.
Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.
Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.
Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.
Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
Какао и горький шоколад.
Выпечка из муки грубого помола.
Брокколи и цветная капуста.
Яйца.
Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.
Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.
Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.
Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

На что похожа жизнь человека с СДВГ

Синдром дефицита внимания вызывает у пациентов сложности еще в школе: подростку с таким диагнозом, даже если у него высокий IQ, сложно усваивать материал, общаться со сверстниками и учителями. Человек с СДВГ может с головой погружаться в тему, которая ему субъективно интересна (впрочем, как правило, ненадолго — такие люди склонны к частой смене приоритетов и увлечений) и проявлять яркие способности, но ему трудно выполнять даже несложную рутинную работу. При этом у него плохо получается планировать, а при высоком уровне импульсивности — предвидеть даже ближайшие последствия своих действий. Если все это еще и сочетается с гиперактивностью, такой подросток превращается в страшный сон школьного учителя — он будет получать плохие оценки по «скучным» предметам, удивлять окружающих импульсивными выходками, нарушать порядок и порой игнорировать социальные условности (поскольку ему будет сложно сосредоточиться на ожиданиях и требованиях окружающих).

Раньше считалось, что с возрастом расстройство «рассасывается» само собой — но по последним данным, примерно у 60% детей, страдающих СДВГ, симптомы заболевания продолжают проявляться и во взрослом состоянии. Сотрудник, неспособный досидеть до конца совещания и пропускающий важные инструкции мимо ушей, талантливый специалист, срывающий важные дедлайны, внезапно отвлекаясь на какой-то личный проект, «безответственный» партнер, неспособный организовать домашний быт или внезапно спускающий кучу денег на какую-нибудь странную прихоть — все они могут быть не просто безвольными разгильдяями, а людьми, страдающими от психического расстройства.