Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод

Бессонница, по существу, приобретает характер эпидемии. Тысячи людей по всему миру ежедневно не высыпаются. Недостаток сна негативно влияет на все аспекты нашей жизни, вплоть до возникновения проблем со здоровьем. Что делать, когда хорошо всем известные рекомендации для улучшения сна не помогают? Может быть, информация, которая предлагается далее, будет ответом на этот мучительный для вас вопрос!

HeadInsider

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью. Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться. Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

Ровное дыхание

Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».
Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит. Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.
Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.
Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Дорогие учителя и родители, попробуйте все техники и найдите самую действенную и комфортную. Обязательно попрактикуйтесь в спокойной обстановке, чтобы потом, в случае стресса, знать, что делать.
Берегите себя!

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на то, что приборы для СИПАП-терапии считаются эффективными при лечении апноэ и других нарушений сна, назначают их не всем пациентам. Такой аппарат подает воздух под давлением. Несмотря на то, что оно небольшое, есть противопоказания для проведения СиПАП-терапии:

хронические синуситы;
хронические или острые конъюнктивиты и другие воспалительные заболевания глаз;
нарушение целостности плевры с опасностью развития пневматоракса;
состояние после операций на головном мозге или опасность проникновения воздуха под черепную коробку;
пониженное артериальное давление;
острая сердечная недостаточность;
кровотечения из носа.

Для того чтобы СИПАП-терапия была эффективной, аппарат необходимо настроить у врача индивидуально под пациента. Выбирается нужное давление воздуха, подгоняется маска. Если это неправильно сделать, возможно:

появление таких побочных эффектов:
сухость слизистых носа и глаз, воспалительные заболевания;
заложенность носа, постоянный насморк;
красные пятна или раздражение кожи на лице;
при повышенном уровне давления могут быть сложности при выдохе*;
в первые дни применения прибора возможно появление тахикардии

* некоторые модели СИПАП-аппаратов имеют функцию облегченного выдоха.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Как правильно выбрать

Чтобы терапия была эффективной и комфортной, нужно знать, как выбрать аппараты для сна при апноэ правильно. Кроме того, что есть три разновидности таких приборов, они могут отличаться наличием дополнительных функций, размерами и стоимостью.
Если больному требуется терапия для лечения апноэ или других нарушений сна, он должен знать, на что обращать внимание при покупке прибора.

При наличии проблем с дыханием лучше выбрать прибор с автоматической подстройкой уровня давления.
Наличие дополнительных функций сделает его применение более комфортным. Чаще всего встречается увлажнение воздуха, которое позволяет избежать сухости слизистых. Подогрев необходим при частых воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей. Могут быть также функции «автостарт», остановка при отсоединении трубки, кнопка с подсветкой, связь с компьютером.
Размер и вес аппарата важен тогда, когда больной часто путешествует или ездит на дачу.
Для комфортного лечения очень важно правильно подобрать маску. Она должна плотно прилегать, но не сдавливать кожу. Есть варианты рото-носовой маски или же закрывающей только нос.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Осложнения болезней сна

Болезни сна могут иметь серьезные последствия. Поэтому их диагностикой и лечением должен заниматься профильный специалист

Бессонница и храп доставляют немало неудобств. Но не все воспринимают расстройства сна как угрозу для здоровья. Перечень симптомов лишь косвенно указывает на то, сколь большое влияние оказывает нарушение сна на организм. При этом прогрессирующее заболевание приводит к серьезным последствиям, среди которых:

артериальная гипертония;
ишемическая болезнь сердца;
сердечная недостаточность;
инфаркт миокарда;
стенокардия;
инсульт;
ожирение;
гиповентиляция (дыхательная недостаточность) при ожирении;
сахарный диабет;
импотенция;
рефлюкс-эзофагит;
тревога и депрессия.

Чтобы не допустить развития этих заболеваний, важно быть внимательным к тем сигналам, которые подает организм, и вовремя на них реагировать. Первое, что нужно сделать при подозрении на расстройства сна, – посетить сомнолога. Специалист проанализирует симптоматику, проведет необходимые исследования и на основании полученной информации определит, что мешает вам нормально спать. Помните: своевременная диагностика и правильное лечение болезней сна улучшает качество жизни и нередко спасает от преждевременной смерти.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Симптомы болезней сна

Найти причину, которая мешает качественно спать по ночам, бывает непросто. Ведь одни и те же симптомы могут свидетельствовать как о болезнях сна (бессонница или инсомния, синдром обструктивного апноэ), так и о других заболеваниях (бронхиальная астма, хроническая сердечная недостаточность), а также о проблемах психологического характера (тревога, депрессия) или несоответствующем состоянии спальни и несоблюдении правил отхода ко сну – нарушении гигиены сна.

Симптомы обструктивного апноэ

Самая обширная симптоматика присуща синдрому обструктивного апноэ. Во время покоя мягкие ткани верхних дыхательных путей расслабляются и приходят в колебание при прохождении воздуха. Это вызывает неприятное акустическое явление – храп.

Храп сам по себе не является основанием для постановки диагноза. Однако регулярный громкий храп должно послужить поводом для визита к сомнологу

При интенсивных колебаниях стенки глотки полностью смыкаются, из-за чего в легкие не попадает воздух. Одна из причин такой обструкции – низкое расположение мягкого неба или увеличенный небный язычок. Пациенты с подобными проблемами часто описывают свои ощущения так:

мешает небный язычок

Курение, аллергия, травмирование слизистой – все это может вызвать дополнительный отек небного язычка, а также потерю им тонуса. В результате он еще больше нависает над корнем языка, практически касаясь его. Просвет дыхательных путей уменьшается, храп усиливается и это ведет к учащению эпизодов остановки дыхания во сне.

Повторяющиеся остановки дыхания вызывают кислородное голодание. На подобный стресс организм реагирует выделением гормонов тревоги – адреналина и норадреналина. Это заставляет сердце биться чаще и провоцирует спазм сосудов. Регулярная гипоксия вкупе со стрессорной реакцией организма приводит к следующим неприятным последствиям:

стойкое повышение артериального давления;
нарушение сердечного ритма;
боль за грудиной
, свидетельствующая о развитии стенокардии и ишемической болезни сердца.

У больных с синдромом обструктивного апноэ часто наблюдается стойкое повышение артериального давления. Особенно сильно оно может возрастать ночью и по утрам

Учащенное сердцебиение и высокая интенсивность работы дыхательных мышц приводят к изменениям в организме, сходным с реакцией на сильную физическую нагрузку или стресс. В качестве примера можно назвать:

повышенное потоотделение
(особенно сильно потеет голова).

Нехватка кислорода вынуждает мозг на долю секунды проснуться и подать команду сделать несколько частых и глубоких вдохов, чтобы восполнить нехватку кислорода. Форсированное дыхание становится причиной таких явлений, как:

одышка;
удушье
(крайняя степень одышки).

Эпизодическое учащение дыхания или одышка – обязательный симптом ночного апноэ, но часто больной не помнит об этом, так как не просыпается полностью во время эпизодов остановки дыхания, а лишь переходит на несколько секунд в состояние дремоты.

Глубокое и частое дыхание иссушает слизистую оболочку дыхательных путей, делая ее чувствительной к раздражающим факторам – затекающей в глотку слюне и биению друг о друга стенок дыхательных путей при храпе. Регулярное травмирование слизистой способствует развитию воспалительного процесса и отека. Реакция на раздражители может быть следующей:

ночной кашель;
сухость во рту;
охрипший к утру голос;
боль в горле.

Частое дыхание после эпизода апноэ иссушает слизистую, делая ее восприимчивой к внешним раздражителям. Поэтому у храпунов нередко бывают боли в горле и кашель

Как только дыхание восстанавливается, человек засыпает, а стенки глотки опять теряют тонус. Храп у мужчин и женщин возобновляется, и все повторяется снова. Гипоксия и ночная гипертония приводят к появлению головной боли

Микропробуждения после эпизодов апноэ нарушают структуру ночного отдыха, так как в нем практически отсутствуют стадии глубокого сна. А ведь именно они отвечают за восстановление ресурсов организма. В итоге апноэ становится источником следующих проблем:

сложности с пробуждением;
дневная сонливость;
усталость и слабость;
раздражительность, нервозность, подавленность.

Психоэмоциональное состояние усугубляется и тем, что многочисленные пробуждения повышают тревогу и провоцируют кошмарные сновидения

Остановки дыхания влияют и на работу желудочно-кишечного тракта. Во время эпизода апноэ происходит колебание внутригрудного и внутрибрюшного давления. Желудок сжимается, и его содержимое забрасывается в пищевод. Кислота желудочного сока раздражает слизистую и появляется:

изжога
(в том числе боль за грудиной, вызванная изжогой);
отрыжка
.

Сон влияет практически на все системы организма, в том числе и на работу желудочно-кишечного тракта

При массивном забросе микрочастички желудочного содержимого могут достигать верхних дыхательных путей и вызывать спазм голосовых связок. В результате человек просыпается от:

резко затрудненного свистящего дыхания;
нехватки воздуха;
кашля.

Обструктивное апноэ влияет и на мочевыводящую систему, провоцируя учащенное ночное мочеиспускание

Увеличение внутригрудного давления во время приступа апноэ затрудняет работу сердца и вызывает застой крови в его правых отделах с последующим растяжением сердечных камер. При этом вырабатывается особый гормон, воздействующий на почечный кровоток и ускоряющий выведение натрия и воды из организма. Это приводит к более интенсивной выработке мочи, а, следовательно, и частым посещениям туалета в ночные часы.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

Противопоказания

Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой
При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

заболеваниях инфекционного характера;
преклонном возрасте;
острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.